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Éliminer vous-même les douleurs de la face externe du genou

Les douleurs de la face externe du genou sont souvent causées par des trigger points et des tensions des muscles de la cuisse.

La plupart du temps, vous pouvez rapidement maîtriser ces douleurs grâce à un automassage.

Vous n’avez besoin que d’un rouleau de massage.

Ci-dessous, je vais vous montrer pas à pas ce que vous devez faire pour décontracter votre cuisse et éliminer ces trigger points.

1. Douleurs de la face externe du genou : automassage de la cuisse latérale

Muscle : vaste latéral

Le vaste latéral est le muscle latéral de la cuisse. Il appartient au quadriceps fémoral (muscle de la cuisse à quatre ventres) et assure la fonction d’étirement de l’articulation du genou.

En cas de tensions ou de trigger points dans le muscle, l’excédent de tension est transmis directement à l’articulation du genou et entraîne souvent des douleurs de la face externe du genou.

En principe, il est facile de s’en débarrasser, même si c’est parfois douloureux.

  • Vous devez simplement vous allonger sur le rouleau de massage et repérer les points sensibles sur l’extérieur de votre cuisse.
  • Puis roulez lentement plusieurs fois sur chacun de ces points. De cette façon, vous travaillez l’ensemble du muscle vaste latéral.
  • Renouvelez quotidiennement ce massage jusqu’à ce que les douleurs sur la face extérieure du genou disparaissent.

Cela peut durer des jours, voire des semaines, tout dépend si les tensions sont tenaces. Au bout de quelques jours, vous remarquerez que la douleur s’est déjà atténuée.

Au bout de quelques jours, vous remarquerez que la douleur s’est déjà atténuée.

Douleurs de la face externe du genou : automassage du vaste latéral avec un rouleau de massage

Les images vous montrent deux positions de massage. Pour un massage plus intensif, allongez simplement la jambe du dessus sur celle du dessous.

Exemples de position de massage

1

Pression normale sur le muscle.

Contrôlez la pression avec la jambe du dessus.

2

Pression plus forte sur le muscle pour un massage plus intensif.

2. Douleurs de la face externe du genou : mes conseils

Au début surtout, le massage sera assez douloureux. C’est normal mais ne forcez pas trop. Sur une échelle de la douleur de 1 à 10, vous devez vous situer entre 4 et 7.

Familiarisez-vous avec les différentes positions et massez brièvement. Cinq minutes par jour suffisent largement pour travailler ce muscle.

Mais vous ne constaterez des résultats que si vous vous massez vraiment régulièrement.

N’abandonnez pas tout de suite si ce massage vous semble difficile et si vous ne savez pas comment faire.

Prenez le temps d’essayer et ne vous découragez pas. Avec un tout petit peu de pratique, vous y arriverez, c’est garanti !

Si vos douleurs de la face externe du genou sont trop fortes et vous empêchent de rouler sur votre cuisse, alors allongez-vous simplement sur l’endroit douloureux.

Exercez alors une pression qui reste « supportable ». Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes puis passez au point suivant.

Je vous remercie d’avoir pris le temps de lire ces informations qui, je l’espère, vous aideront à maîtriser rapidement vos douleurs de la face externe du genou.