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Douleurs au cou – Causes et exercices

Vous souffrez de douleurs au cou et vous ne savez pas quoi faire ?

Vous avez déjà tenté des choses, mais sans succès jusqu’à maintenant ? Vos douleurs ne cessent de revenir ?

Vous ne comprenez pas et vous demandez peut-être : « Pourquoi moi ? » Vous aimeriez simplement savoir pourquoi vous avez mal à la nuque, et ce que vous pouvez faire pour y remédier ?

Je vais essayer de vous éclairer et de vous soutenir lorsque vous vous viendrez en aide dans votre autotraitement.

Sur cette page, je vais vous expliquer ce qui cause les douleurs au cou, et je vais vous montrer des exercices qui peuvent réellement vous aider !

Il y a des moyens.

Croyez-moi, il existe très souvent des moyens de s’aider soi-même et c’est parfois plus facile que vous ne le pensez.

Peut-être que votre recherche est restée infructueuse jusqu’à aujourd’hui et que vous ne pouvez vous imaginer que cette page pourra vous aider.

Je vous encourage néanmoins à y rester et à m’accorder quelques minutes. Vous apprendrez de nouvelles choses !

La plupart du temps, les tensions jouent un rôle central en cas de douleurs à la nuque. Vous pouvez éliminer vous-même ces tensions en pratiquant un automassage.

Vous n’en avez vraisemblablement jamais entendu parler et cela peut vous sembler étrange de vous masser vous-même, mais cela a déjà aidé des milliers de personnes.

Si vous avez peu de temps et que vous souhaitez vous convaincre immédiatement du bienfait du massage, alors ignorez le reste de cette page et cliquez dans le sommaire sur Exercices et ignorez le reste de cette page.

Vous y trouverez des articles qui vous aideront à éliminer soit les tensions aux épaules et à la nuque soit un torticolis.

1. Les causes des douleurs au cou

Les douleurs au cou peuvent avoir diverses causes mais elles sont dues dans moins d’1 % des cas à une maladie grave.

Une visite chez le médecin peut être la bienvenue.

Vous devez absolument consulter si les douleurs sont très fortes, se diffusent dans les bras, s’étendent le long de l’ensemble de la colonne vertébrale ou si elles s’accompagnent de fièvre et de maux de tête.

Ci-après, j’ai répertorié les causes fréquentes et les déclencheurs des douleurs au cou, et les ai classés en causes orthopédiques, dégénératives, psychiques, ainsi que « quotidiennes ».

Le plus souvent les muscles sont les déclencheurs des douleurs au cou, ou tout au moins y contribuent activement. La raison est qu’ils réagissent à beaucoup de stimuli et aux tensions.

Dans ce cas, cela signifie qu’ils peuvent non seulement provoquer des douleurs mais aussi réagir à celles-ci en augmentant les tensions.

À la fin de ce chapitre vous comprendrez le rôle important que jouent les muscles.

Vous comprendrez pourquoi l’assouplissement des muscles peut souvent atténuer les douleurs, même si celles-ci proviennent de problèmes structuraux, tels que l’arthrose, étant susceptibles de causer des douleurs.

Remarque : Les muscles sont souvent les déclencheurs mais rarement la cause des douleurs. Il faut la chercher ailleurs, dans ce qui sollicite vos muscles de manière excessive.

1.1 Causes orthopédiques

Un grand nombre de maladies et de blessures peut conduire à des douleurs au cou. En voici quelques exemples courants :

  • Arthrose : usure du cartilage articulaire de deux os reliés entre eux.
  • Hernie discale : irruption du noyau gélatineux du disque avec compression du canal rachidien (plutôt rare) et/ou de la racine des nerfs (très fréquent).
  • Maladie de Scheuermann : formation d’une bosse dans le dos à la puberté en raison d’un retard de croissance de certaines vertèbres.
  • Sténose du canal rachidien : rétrécissement du canal rachidien.

Dans chacun des cas précités, il s’agit de changements structurels pouvant être perçus par le corps comme une menace et donc causer des douleurs.

En outre, la tension musculaire peut être si fortement accentuée dans chacun de ces cas que des douleurs connexes apparaissent. Cela peut se produire de différentes façons.

1.1.1 Augmentation de la tension musculaire par la douleur

Lorsque vous ressentez une douleur dans une partie de votre corps, vos muscles vont généralement se contracter jusqu’à un certain degré. Les muscles réagissent en effet à la douleur en augmentant la tension.

Commencez par être à l’écoute de votre corps.

Observez comment vous bougez dès que vous ressentez une douleur et que votre tension corporelle change.

Ou prêtez attention aux réactions de votre corps lorsque vous voyez quelqu’un se blesser gravement. Souvent, vous ressentez la même chose que cette personne et vous pouvez même parfois avoir mal.

À long terme, des douleurs persistantes peuvent conduire à de fortes tensions musculaires et des trigger points.

Les tensions tout comme les trigger points peuvent provoquer des douleurs et/ou contribuer à augmenter une douleur existante.

1.1.2 Modification de la tension musculaire et apparition de trigger points en cas de mauvaise posture ou de mouvements de compensation

Lorsque nous souffrons, nous modifions nos mouvements habituels et nos postures. Nous essayons de contourner la douleur, de l’éviter.

Nous adoptons des positions qui nous font moins ressentir la douleur et évitons tout mouvement qui pourrait la renforcer.

Nous n’utilisons pas la pleine amplitude de mouvement de nos articulations et de nos muscles et nous exerçons ainsi sur eux une charge non naturelle.

Du fait de cette charge, certaines articulations sont exposées à une usure irrégulière. La conséquence est une usure articulaire prématurée ou accélérée (arthrose, etc.) entraînant potentiellement des douleurs.

Les muscles n’utilisent plus leur pleine amplitude de mouvement (étirement complet ou raccourcissement) lors de mouvements de compensation, ce qui conduit à un raccourcissement ou un allongement plus ou moins durable des muscles.

Imaginez le muscle comme une tige télescopique seulement capable de s’étirer ou se raccourcir au minimum.

Imaginez le muscle comme une tige télescopique seulement capable de s’étirer ou se raccourcir au minimum.

Le raccourcissement ou l’étirement répétés d’un muscle sont les causes les plus courantes de tensions et de trigger points.

Comme je l’ai déjà évoqué, les deux peuvent provoquer des douleurs ou contribuer à celles-ci.

Pour ce qui est des mauvaises postures ne provenant pas de douleurs mais de maladies (par ex. : la maladie de Scheuermann), le même principe s’applique : du fait de la position inhabituelle des articulations, certains groupes de muscles se raccourcissent de manière permanente et d’autres s’allongent.

Dans le cas de la maladie de Scheuermann qui entraîne la formation d’une bosse dans le dos, les muscles de la poitrine et du ventre se trouvent dans une position rapprochée/raccourcie alors qu’une grande partie du dos est éloignée/étirée.

Ainsi, en cas de problèmes structurels, les muscles peuvent aussi favoriser l’apparition de douleurs et être à la fois impactés par celles-ci.

1.2 Causes psychiques/émotionnelles

Les douleurs au cou peuvent également être d’ordre psychique. Les muscles jouent ici aussi un rôle important.

Nos pensées conduisent à des émotions, les émotions à des mouvements conscients ou inconscients, et les mouvements sont provoqués par une activité musculaire.

Ainsi, les muscles sont une sorte de miroir de nos pensées et sentiments.

Prenez conscience que l’activité musculaire n’est pas seulement nécessaire pour monter un escalier mais aussi pour bouger les yeux, parler, digérer, permettre au sang de circuler dans les veines, respirer, etc.

Observez bien…

  • Comment réagit votre estomac quand vous ressentez une vive colère.
  • Comment est votre respiration quand vous avez peur.
  • Comment bat votre cœur quand vous êtes énervé.
  • Combien vos avant-bras et mains se contractent quand vous vous disputez.
  • Combien la zone de vos épaules et de votre nuque se contracte lorsque « votre nuque devient le siège de votre stress ».

Le stress met le corps en état d’alerte. Il active une partie du système nerveux (branche sympathique), qui conduit, en plus de l’augmentation de la fréquence cardiaque, à une baisse de la salivation ainsi qu’à une augmentation de la tension musculaire.

Si nous parvenons à surmonter le stress par un effort modéré nous sommes en présence de « stress positif ».

Toutefois le stress peut rapidementrapidement devenir négatif.

Chez beaucoup de personnes, le stress négatif provoque des douleurs au cou.

Il apparaît lorsque l’on n’arrive plus à affronter une situation (de vie), que l’on ne se sent pas en mesure de trouver une solution à celle-ci et que l’on se sent surmené.

Que ce soit dû à des problèmes financiers, des conditions de travail pénibles, des problèmes relationnels ou des querelles familiales, peu importe.

L’irritabilité, la situation, le problème lui-même nous font basculer du défi au surmenage.

Le défi devient surmenage.

1.2.1 Le stress et le modèle de protection corporelle

Il n’est pas rare que nous réagissions au surmenage avec aversion, avec des raisonnements et des émotions négatifs.

Notre corps réagit, voudrait nous protéger en contractant les muscles qui fléchissent nos articulations. C’est son modèle de défense qui conduit, si on le développe, à la position fœtale.

Nous nous protégeons le visage, le cou, les organes vulnérables et tournons nos tibias et notre dos, qui sont durs, vers l’extérieur.

La poitrine et les muscles du ventre se contractent aussi. Cela conduit au « dos rond » et à un allongement, donc à un étirement des muscles à cet endroit.

La tension provoquée dans le dos peut facilement migrer vers la nuque puisque quelques muscles de cette zone sont en relation directe avec elle.

Tant que le stress persiste, les modèles de défense corporelle perdurent aussi, déclenchés par notre perception des choses, nos pensées et les sentiments suscités.

Si vous avez lu jusqu’ici, je n’ai pas besoin de vous expliquer que cela peut entraîner des problèmes musculaires.

En résumé, les tensions mentales produisent aussi des tensions musculaires.

Les tensions mentales produisent aussi des tensions musculaires.

1.3 Les tensions musculaires dans la nuque dues à la pression du quotidien

Jusqu’à présent, je vous ai expliqué comment les maladies orthopédiques et la psyché influent sur vos muscles et peuvent causer des douleurs à la nuque.

Il y a bien d’autres causes encore que nous pouvons trouver dans les gestes de notre quotidien.

Bon nombre de nos habitudes peuvent provoquer des tensions musculaires au niveau de la nuque.

Je souhaite vous aider à comprendre pourquoi vos muscles peuvent parfois vous poser problème.

Voici donc en résumé quelques facteurs importants pouvant entraîner des tensions musculaires excessives.

À mon avis, les trois points suivants sont les causes les plus fréquentes de douleurs et de tensions à la nuque

  • Raccourcissement continu ou allongement des muscles (très fréquent)
  • Sollicitation excessive des muscles (fréquent)
  • Traumatisme et effet de forces extérieures exercées sur les muscles (plus rare)

Ces points présentent surtout des signes de sollicitations excessives quand…

  • Vos muscles sont mal entraînés ou faibles.
  • Vos muscles ne sont pas habitués à l’effort.
  • Ou n’ont pas eu assez de temps pour s’y adapter.
  • Vous ne pratiquez pas d’activité pour décompresser (automassage, relaxation, etc.).
  • Ils sont accompagnés d’autres causes possibles (stress, maladies, accidents…).

1.3.1 Raccourcissement continu ou allongement

Si un muscle est maintenu dans la même position pendant un long moment (quelques minutes voire quelques heures) ou bouge peu, cette sollicitation excessive peut entraîner l’apparition de tensions ou de trigger points.

Dans notre quotidien, ce sont souvent des habitudes néfastes :

  • Position assise prolongée avec les bras devant le corps (poitrine raccourcie, dos allongé, nuque raccourcie)
  • Table ou dossier de chaise trop haut (zone épaules-nuque rapprochée)
  • Téléphone coincé entre l’oreille et l’épaule (raccourcissement d’un côté et allongement de l’autre côté du cou)
  • Regarder longtemps dirigé vers le haut
  • Lecture dans le lit allongé sur le côté

Lorsque les muscles concernés reviennent alors trop vite à leur « position normale », une tension peut alors survenir.

Un exemple

Vous dormez pendant une heure dans votre fauteuil ou votre voiture et votre tête est penchée sur le côté. Soudain le téléphone sonne, vous vous réveillez, bougez votre tête et c’est alors que cela se produit.

Vous provoquez une tension musculaire dans la nuque et vous ne pouvez plus bouger librement votre cou.

Que faire ?

  • Faites régulièrement des pauses et bougez votre corps.
  • Si vous maintenez votre tête dans la même position de façon prolongée, revenez lentement à la position normale.
  • Relâchez vos muscles par des automassages et de légers étirements.

1.3.2 Sollicitations excessives actives

Les sollicitations excessives actives surviennent principalement pendant une activité sportive, mais aussi dans le quotidien, et peuvent conduire à des tensions musculaires à la nuque.

Soit vous sollicitez les muscles excessivement par une tension inhabituelle ou trop forte, soit par des tensions moins fortes mais récurrentes.

La plupart apparaissent en faisant du sport :

  • En respirant pendant la brasse ou le crawl.
  • En regardant vers le haut (volleyball, escalade, etc.).
  • En soulevant des charges extrêmement lourdes (soulevé de terre).
  • En entraînant de façon trop intensive les muscles de la nuque.

Que faire ?

  • Faire un échauffement ciblé.
  • Respecter des temps de récupération suffisamment longs.
  • Augmenter progressivement et lentement l’intensité de l’entraînement.
  • Relâcher les muscles après l’entraînement (automassage ou léger étirement).
  • Faire des exercices de relaxation.

1.3.3 Traumatisme et force extérieure

Les accidents et les effets de forces extérieures ne sont pas toujours sous notre contrôle et peuvent entraîner une sollicitation excessive de nos muscles.

La plupart du temps, ils sont étirés violemment jusqu’à l’extrême ou sont soumis à l’effet d’une force extérieure.

Un exemple d’étirement rapide serait le coup du lapin ou une chute sur la tête. Dans les deux cas, des muscles de votre colonne vertébrale subissent un étirement extrêmement rapide.

Vous subissez l’effet puissant d’une force extérieure lorsqu’un objet heurte votre nuque à grande vitesse, par exemple. Cela peut être une pierre reçue dans la nuque ou une balle de tennis.

2. Douleurs à la nuque – Que faire ?

Que pouvez-vous faire contre le mal au cou ?

En principe, il faut assouplir les muscles tendus et repérer ou éliminer les causes responsables des tensions.

2.1 Assouplissement : pourquoi l’automassage est-il si important ?

Une trop grande tension musculaire peut être réduite par certains exercices de relaxation.

Mais souvent des trigger points sont présents dans les muscles concernés et ceux-ci échappent au contrôle du système nerveux.

C’est pourquoi les exercices de relaxation qui agissent sur le système nerveux ne donnent plus l’effet escompté.

Il faut trouver et masser les trigger points. Je vous montre comment faire dans les deux articles ci-après.

2.2 Combattre les causes

Essayez d’éliminer les causes personnelles de l’apparition des tensions et des trigger points.

Si vous ne le faites pas, ils reviendront toujours et prépareront constamment le terrain à d’autres problèmes.

L’automassage peut certes procurer un soulagement mais, la plupart du temps, uniquement passager.

Il y a bien certaines choses sur lesquelles vous n’avez pas d’influence. Vous ne pouvez pas faire disparaître une arthrose ou une sténose mais très bien « limiter les dégâts sur le plan technique ».

Grâce à l’automassage, il vous est possible de réduire la tension des muscles et d’éliminer les trigger points.

Une diminution des tensions et de trigger points signifie souvent moins de douleurs et, bien entendu, moins de charge exercée sur les articulations.

Cela aidera à ralentir la progression d’une arthrose, par exemple.

3. Exercices contre les douleurs à la nuque

Vous trouverez ici deux articles qui vous aideront à éliminer les tensions dans la zone de la nuque et des épaules, ainsi que le torticolis.

4. Appareils de massage pour éliminer les tensions musculaires à la nuque

Quels appareils de massage utiliser contre les tensions musculaires à la nuque ?

Vous avez la possibilité de vous masser avec vos doigts, une balle de massage ou un Trigger Fairy.

Pour tous ces accessoires, vous trouverez sur ce site Internet nombre d’informations et de conseils d’utilisation.

En principe, seuls vos doigts et une balle de tennis suffisent. Vous n’êtes pas obligés d’acheter un équipement de massage. Vous pouvez tout à fait tester l’automassage sans être obligé de dépenser de l’argent.

Il est cependant intéressant de s’équiper d’une balle de massage et/ou d’un Trigger Fairy.

Vos doigts se fatiguent vite lors d’un automassage et ont tendance à montrer des signes de sollicitation excessive.

Surtout si vous n’avez pas des doigts musclés et puissants comme ceux d’un artisan, par exemple.

Et même dans ce cas, ou justement dans ce cas, ils sont déjà très sollicités par le travail.

C’est pourquoi il me semble judicieux d’utiliser une balle et un bâton de massage.

Le Trigger Fairy vous permet d’atteindre toute la zone de la nuque et des épaules et ainsi de la masser sans pour autant vous contracter.

Une balle de massage vous aide à soulager les tensions tenaces dans la zone de la poitrine et des épaules puisqu’elle permet un massage extrêmement intensif (si celui-ci est nécessaire ou souhaité).

En outre, elle peut être utilisée pour beaucoup d’autres parties du corps.

Avec le Trigger Fairy et la balle vous êtes bien équipé pour pratiquer l’automassage de tout le corps.

De plus, ces deux accessoires sont très petits et peuvent être emportés partout.

C’est un avantage quand vous souhaitez vous détendre au bureau, en avion ou après un long voyage en voiture.

Je vous remercie d’avoir lu les informations de cette page qui, je le souhaite, vous ont aidé à détendre votre nuque.

Littérature

  • Butler, David S. & Moseley, Lorimer G. Schmerzen verstehen. Heidelberg: Springer Medizinverlag, 2009.
  • Debrunner, Alfred M. Orthopädie Orthopädische Chirurgie. Patientenorientierte Diagnostik und Therapie des Bewegungsapparates. Bern: Verlag Hans Huber, 2005.
  • Krämer, Jürgen. & Grifka, Joachim. Orthopädie Unfallchirurgie. Heidelberg: Springer Medizinverlag, 2007.
  • Simons, David G., Lois S. Simons, & Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1999. Print.