Éliminer les douleurs à la nuque et les tensions dans la nuque

Éliminer les tensions dans la nuque, est-ce vraiment possible ?

On peut y répondre par un grand OUI.

Les tensions à la nuque proviennent – comme leur nom l’indique – de tensions musculaires, et il est possible d‘y remédier soi-même.

Sur cette page, je vais vous montrer quels sont les muscles fréquemment responsables des douleurs au cou, et comment vous pouvez venir à bout de ces douleurs.

1. Douleurs à la nuque – Que faire ?

Ce sont surtout les muscles du cou et ceux des épaules qui sont responsables des tensions qui entraînent des douleurs à la nuque ou un torticolis.

Un automassage constitue un bon remède.

Grâce à lui, vous pouvez détendre les muscles concernés et ainsi atténuer la douleur.

Les premiers bienfaits se font déjà ressentir dès le premier massage chez beaucoup de personnes.

Pourquoi un automassage est efficace ?

Lorsque vous vous massez la nuque, vous « communiquez » avec votre système nerveux.

Le système nerveux est la station de contrôle de votre corps et de ce fait aussi de votre tension musculaire.

En massant les parties tendues et douloureuses, vous signifiez à votre cerveau de réduire la tension musculaire dans la zone concernée et pouvez ainsi atténuer les douleurs/tensions.

2. Éliminer les douleurs à la nuque et les tensions dans la nuque : quelles zones dois-je masser ?

Pour éliminer les tensions, vous devez vous concentrer sur deux zones, à savoir la nuque et les épaules.

Lors de tensions à la nuque, ces deux zones forment un bloc indivisible, car elles sont reliées entre elles par quelques muscles et s’influencent donc mutuellement.

Cela signifie qu’un trop-plein de tension dans l’épaule peut se prolonger dans la nuque et y poser problème et vice versa.

De plus, il y a dans les muscles de l’épaule des trigger points capables de provoquer des douleurs à la nuque.

2.1 Automassage – Conseils

  • Concentrez vous sur le tissu musculaire tendu et sensible. Car ce sont là les zones à problème qui souffrent d’un trop-plein de tensions et doivent être soulagées.
  • Si vous travaillez la zone autour du cou et de la colonne vertébrale, soyez prudent et n’exercez pas une pression trop forte lors du massage.
  • Palpez lentement et observez les réactions de votre corps pendant quelques séances.
  • Avant de pratiquer le massage, examinez comment votre nuque réagit aux mouvements à ce moment-là. Hochez la tête en faisant quelques mouvements de oui et de non et notez où siègent les tensions, si les mouvements sont souples, s’ils sont douloureux et jusqu’où vous pouvez tourner la tête.
  • Gardez en tête cette sensation. Vous vous en servirez plus tard en comparaison

2.2 Quel appareil de massage dois-je utiliser ?

Vous pouvez masser la zone de la nuque et des épaules avec vos doigts, une balle de massage ou le Trigger Fairy.

Le massage avec les doigts est très efficace. Mais uniquement si vos doigts sont puissants et ne se fatiguent pas trop vite.

Sinon, vos doigts et vos mains risquent d’être eux-mêmes pris de douleurs et d’être trop sollicités, et ce, plus vite que vous ne le pensez. La prudence s’impose donc.

Une balle de massage vous permet de bien masser vos épaules, et de manière intensive.

Vous pouvez « raisonnablement » travailler la zone supérieure de la nuque. Pour cela, adossez-vous à un mur et « tordez-vous » légèrement.

Avec le Trigger Fairy, vous pourrez masser toute la zone de votre nuque et des épaules sans avoir besoin de vous lever.

C’est très pratique lorsque vous êtes au bureau ou assis sur le canapé à la maison.

Ci-dessous, je vous vais montrer le massage avec le Trigger Fairy.

Pour ceux d’entre vous qui n’ont pas de Trigger Fairy, vous trouverez en bas de la page une description d’automassage avec les doigts et avec la balle sous forme de texte-image ou vidéo.

Massez-vous quotidiennement jusqu’à disparition de la douleur.

2.3 Éliminer les douleurs au cou et les tensions dans la nuque : automassage de la zone du cou

Muscles : muscle érecteur du rachis, muscle élévateur de la scapula, muscle splénius du cou

Commençons notre travail directement dans la zone de la nuque et utilisons des mouvements de massage linéaires précis.

  • Prenez le Trigger Fairy à deux mains et tenez l’arc devant votre visage.
  • Placez la tête du Trigger Fairy sur le muscle des vertèbres cervicales, juste sous le crâne.
  • Exercez une légère pression et passez lentement sur votre nuque tout en recherchant les points douloureux.
  • Dès que vous en trouvez un, massez-le plusieurs fois lentement avec des mouvements de massage linéaires.

Procédez de la même manière sur toute la zone du cou et exercez une pression aussi bien de l’arrière que de côté.

Une variante consiste à utiliser aussi la technique de pression et de mouvement.

  • Repérez à nouveau les points douloureux au niveau des muscles du cou à l’aide du Trigger Fairy.
  • Exercez une pression sur un de ces points et bougez votre tête.
  • Faites des mouvements très lents en avant et en arrière puis de côté.
  • Effectuez des mouvements de plus en plus amples et observez ce qui est le mieux.
  • Travaillez de manière très précise et lente. Sinon il vous sera difficile de repérer les petites tensions.

2.4 Éliminer les douleurs à la nuque et les tensions dans la nuque : automassage de la zone de la nuque

Muscle : faisceau moyen du trapèze

Le faisceau moyen du trapèze est tendu chez beaucoup de personnes et contribue très souvent aux douleurs et tensions de la nuque.

C’est pourquoi il est important d’examiner attentivement ce muscle !

Ne vous faites pas de soucis si vous n’avez pas encore entendu parler de ce muscle et si vous ne savez pas où il se trouve.

Il suffit de connaître la zone que vous devez masser pour le travailler.

Il s’agit de la partie supérieure de l‘épaule – la zone que vous malaxez instinctivement lorsque votre nuque est tendue.

Afin qu’aucune tension ne vous échappe, travaillez cette zone une fois sur l’avant et une fois sur le haut.

Pression sur l’avant – Technique de la pression et mouvement

  • Tenez le Trigger Fairy avec la main opposée.
  • Appuyez la tête du Trigger Fairy sur la zone avant du bas de votre nuque et laissez « reposer » la poignée sur votre ventre.
  • Effectuez des petits puis des grands cercles avec votre épaule mais toujours par mouvements lents.
  • Massez de cette façon toutes les tensions dans cette zone.

Pression par en haut – Mouvements de massage linéaires précis

  • Placez le Trigger Fairy tout près de votre tête avec la main opposée.
  • Posez l’index sur le haut et le pouce sur l’extérieur du Trigger Fairy.
  • Placez le Trigger Fairy sur l’angle supérieur de l’omoplate.
  • Effectuez de lents et longs mouvements de massage linéaires tout le long de votre nuque.
  • Variez le sens de la pression et exercez-la un peu plus de l’avant, par le haut ou de l’arrière.

2.5 Les douleurs à la nuque et les tensions dans la nuque : automassage de la zone de l’omoplate

Muscles : zone inférieure du muscle élévateur de la scapula, faisceau moyen et inférieur du trapèze, muscle infra-épineux.

Vous allez maintenant masser la zone de l’angle supérieur de l’omoplate.

ll s’agit de l’excroissance osseuse que l’on peut sentir lorsque l’on place un à deux doigts sur l’épaule et qu’on la bouge lentement.

En partant de là, massez la zone allant vers l’extérieur de l’épaule, sur l’angle supérieur de l’omoplate, ainsi que le long du bord médial de l’omoplate.

angulus-superior-palpation

Le bord médial de l’omoplate et l’angle supérieur de l’omoplate

Je vous recommande ici la technique de pression et de mouvement. Exercez une pression sur la zone souhaitée et effectuez un des mouvements suivants.

  • Tenez le Trigger Fairy avec la main opposée et placez-le sur l’angle supérieur de votre omoplate.
  • Relâchez le bras de la zone à masser.
  • Tout en faisant des cercles dans la zone de l’angle supérieur de votre omoplate, haussez et baissez l’épaule.
  • Dans la zone située juste sur l’épine de l’omoplate, levez et baissez le bras.
  • Dans la zone du bord médial de l’omoplate, croisez votre bras à plusieurs reprises devant votre corps.
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Sur l’angle supérieur de l’omoplate

2

Sur l’épine de l’omoplate

3

Sur le bord médial de l’omoplate

L’arrière de votre omoplate

  • Posez le bout des doigts de la main opposée sur l’épaule et palpez l’épine de votre épaule.
  • C’est l’excroissance osseuse presque horizontale située sur l‘omoplate.
  • Massez la zone sous l’épine.
  • Placez la tête du Trigger Fairy sous l’épine et repérez les points douloureux en exerçant une pression.
  • Prenez votre temps et examinez l’ensemble de la zone de votre omoplate sous l’épine.
  • Massez chaque tension que vous trouvez.
  • Pour ce faire, exercez soit de petits mouvements circulaires avec la poignée du Trigger Fairy ou…
  • … levez, abaissez et tournez votre bras.

3. Automassage contre les douleurs à la nuque avec les doigts et la balle de massage

Pour ceux d’entre vous qui n’ont pas de Trigger Fairy, je décris ci-dessous encore une fois l’automassage de toutes les zones avec les doigts et la balle de massage.

3.1 Automassage de la zone du cou avec une balle de massage

Muscles : muscle érecteur du rachis, muscle élévateur de la scapula, muscle splénius du cou

  • Placez une balle sur le haut de votre nuque et adossez-vous à un mur.
  • Roulez prudemment sur toute la zone de la nuque, juste près des vertèbres cervicales et repérez les zones douloureuses.
  • Dès que vous en trouvez une, roulez lentement dessus env. dix fois.
  • Recommencez jusqu’à ce que vous ayez travaillé tout l’arrière de la nuque. La pression doit être exercée sur les muscles depuis l’« arrière ».
  • Maintenant procédez de la même façon un peu plus sur le côté de la nuque et exercez une pression depuis le côté.

Vous pouvez aussi utiliser la technique de pression et de mouvement pour éliminer les tensions de la nuque.

  • Placez à nouveau la balle sur votre nuque.
  • Exercez une pression et faites de petits mouvements de oui et non. Cela signifie : regardez en haut, en bas puis sur les côtés.
  • Testez différentes positions de la balle.
  • Dès que vous trouvez un point douloureux, effectuez quelques lents mouvements de la tête.
  • Concentrez les mouvements et la balle sur les zones sensibles sans augmenter la douleur.

3.2 Automassage du cou avec les doigts

Soyez prudent avec les mains et les doigts.

Ceux-ci se fatiguent vite et ont tendance à montrer des signes de sollicitations excessives.

  • Formez une cuillère avec votre main et pressez sur les muscles de la nuque du bout des doigts.
  • Repérez les tensions douloureuses dans la nuque et massez celles-ci tout en exerçant une pression et en bougeant lentement la tête.

3.3 Automassage de la zone du cou avec les doigts

Muscle : faisceau supérieur et moyen du trapèze

  • Formez une pince avec l’index et le pouce et attrapez-vous la nuque.
  • Il y a là un muscle que vous pouvez entourer pour le faire ensuite rouler entre vos doigts.
  • Repérez-le. Son épaisseur varie entre un stylo et approximativement le tour de votre petit doigt.
  • Vous le trouverez facilement au milieu et en descendant dans le cou – vers le haut il est plus fin et épouse la forme du cou.
  • Dès que vous trouvez le muscle, essayez de suivre son tracé de haut en bas.
  • Faites-le rouler entre vos doigts et repérez les points douloureux.
  • Dès que vous en trouvez un, augmentez la pression et faites le rouler env. dix fois entre vos doigts.
  • De cette manière, les tensions à la nuque s’atténuent souvent sensiblement.
  • La technique du pouce et de l’index, donc le massage avec ces deux doigts, est très fatigante pour les muscles de la main et des doigts.
  • Pratiquez des massages courts, et faites régulièrement des pauses. Ainsi vous éviterez une sollicitation excessive des muscles.
  • Maintenant nous allons nous consacrer au faisceau moyen du trapèze. Il est facile à trouver.
  • Attrapez le gros bourrelet de votre nuque avec la main opposée et faites-le rouler entre vos doigts.
  • Repérez les tensions et faites rouler chaque zone env. dix fois entre vos doigts.
  • Une variante consiste à utiliser la technique de pression et de mouvement tout en soulevant, puis baissant et faisant également des rotations avec les épaules.

3.4 Automassage de l’omoplate avec une balle de massage

Muscles : zone inférieure du muscle élévateur de la scapula, faisceau moyen et inférieur du trapèze, muscle infra-épineux.

Le bord médial de l’omoplate et l’angle supérieur de l’omoplate

Nous utilisons ici une balle de massage.

  • Passez en revue l’ensemble de la zone du bord médial de l’omoplate à la recherche de points douloureux et massez-les en faisant quinze roulements lents.
  • Concentrez-vous et faites rouler la balle uniquement sur cette zone. Partez juste avant et arrêtez-vous juste après le point sensible.
  • Les zones les plus importantes pour éliminer vos tensions dans la nuque se trouvent surtout en haut, sur l’angle supérieur de l’omoplate et sur le bord médial inférieur (voir l’image).
  • Si d’autres zones sont tendues aussi, ne les négligez pas.

Exemples de position de massage

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Zone de l’angle supérieur de l’omoplate

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Zone du trapèze

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On descend vers la zone inférieure du trapèze.

L’arrière de l’omoplate

Nous terminerons par le massage du muscle infra-épineux. Ce muscle se situe sur l’omoplate, juste sous l’épine de l’épaule.

L’épine de l’épaule est une excroissance osseuse de l’omoplate. Vous pouvez la sentir en posant vos doigts sur votre épaule.

Placez une balle sur le muscle et repérez les points douloureux puis massez chacun de ces points en effectuant dix à quinze roulements très lents.

Automassage du muscle infra-épineux

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Palpation de l’épine de l’épaule

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infraspinatus-triggerpunkt-massageball-nah

Massage du muscle infra-épineux avec la balle.

4. Douleurs à la nuque – Votre auto-évaluation

Testez à nouveau votre mobilité et votre sensation dans la nuque.

Bougez votre tête très lentement et de manière consciente dans toutes les directions possibles.

Constatez-vous des changements ?

Afin d’éliminer vos douleurs et tensions dans la nuque, il est important de réévaluer régulièrement votre automassage.

Demandez-vous dans quelles zones le massage vous a le plus aidé et où il n’a pas été efficace.

Essayez diverses positions du Trigger Fairy, de vos mains et de la balle pendant le massage, et essayez de trouver chaque point tendu.

Merci beaucoup d’avoir lu ces informations.

J’espère que vos tensions dans la nuque appartiendront bientôt au passé.