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Éliminer vous-même les douleurs derrière le genou

Les douleurs derrière le genou sont causées la plupart du temps par des muscles tendus et des trigger points, notamment dans la zone du mollet, du genou et à l’arrière de la cuisse.

Heureusement, des blessures sérieuses en sont rarement la cause, surtout en l’absence de traumatisme – accident – connu.

Même en présence d’usures corporelles –lésions de cartilage, etc. –, on peut souvent soulager les douleurs au genou en se débarrassant d’une tension musculaire excessive, et parfois même les éliminer.

Dans les chapitres suivants, je vous guiderai pas à pas à travers les massages des muscles souvent responsables des douleurs au genou. Suivez les instructions et vous aurez de bonnes chances d’atténuer vos douleurs au genou.

1. Soulager les douleurs derrière le genou : votre automassage

1.1 Pourquoi se masser ?

Les trigger points et les tensions musculaires ne disparaissent pas « tout simplement ».

Au contraire, si elles ne sont pas traitées, elles peuvent perdurer et occasionner assez souvent des problèmes récurrents – dans ce cas précisément, des douleurs derrière le genou.

Cependant, vous pouvez « malaxer » les trigger points pour les faire disparaître des muscles et normaliser votre tension musculaire.

Ce que vous devez impérativement faire, c’est indiquer à votre système nerveux où se trouve le trop-plein de tensions. Pour ce faire, exercez une pression sur les structures correspondantes.

Cela aura pour effet de diminuer la tension et de soulager les douleurs. À condition que vous renouveliez ce massage régulièrement !

Ce n’est pas aussi compliqué que cela en a l’air. Le plus simple, c’est d’essayer, tout simplement.

Mais avant toute chose, encore quelques informations sur ce massage, afin que vous réussissiez.

  • Massez-vous quotidiennement jusqu’à disparition complète de la douleur.
  • Concentrez-vous uniquement sur les parties douloureuses du muscle. Ne travaillez pas autour de celles-ci. Si votre massage est trop douloureux, exercez une pression moins forte.
  • Sur une échelle de la douleur allant de 1 à 10, vous devriez vous situer entre 4 et 7.

1.2 Douleurs derrière le genou : automassage du haut du mollet et du creux du genou

Muscles : gastrocnémien, plantaire, poplité et soléaire

Ici, il s’agit des muscles qui sont sujets à des tensions ou des trigger points chez presque toutes les personnes qui souffrent de douleurs derrière le genou.

Pour les masser, je vous recommande d’utiliser un rouleau de massage ou vos pouces.

Surtout au début, le massage peut provoquer des symptômes ressemblant à des courbatures musculaires. C’est normal dans cette zone et cela passe rapidement.

Allez simplement vous promener sur du plat pour favoriser la circulation sanguine de votre jambe.

Massage de la zone latérale du mollet : le muscle gastrocnémien

Ici, je vous recommande d’utiliser la technique du pouce.

Asseyez-vous sur une chaise, votre pied bien à plat sur le sol, et appuyez sur le muscle latéral du mollet – intérieur comme extérieur – et cherchez les points douloureux.

Dès que vous en repérez un, massez-le au maximum 15 fois du bas vers le haut.

Pour trouver ces points, aidez-vous de l’image à droite. Si vous avez des difficultés, je vous renvoie à la vidéo présentée plus haut.

Massage dans la zone centrale supérieure du mollet et de derrière le genou : plantaire, poplité et soléaire

Ces muscles sont avant tout responsables de douleurs derrière le genou lorsque vous tendez le genou – le poplité –, en descente, lorsque vous courez ou même montez les escaliers – le plantaire et le soléaire.

  • Entourez le bas de votre jambe avec les deux mains et mettez vos pouces côte à côte à l’arrière du mollet.
  • Exercez une pression sur le muscle et repérez les points tendus et douloureux.
  • Dès que vous en trouvez un, massez-le très lentement plusieurs fois du bas vers le haut. Normalement la tension du muscle diminue peu à peu.

Si un point s’avère particulièrement tenace, laissez-le de côté pour le moment.

Cherchez d’autres points douloureux à proximité et concentrez vous sur ceux-ci et revenez plus tard sur le premier. Souvent il réagira ensuite mieux au massage.

Procédez de la même manière avec l’ensemble de la zone supérieure centrale du mollet et du creux du genou. Soyez patient et prudent, et vous parviendrez bien à assouplir vos muscles.

Il se peut que vous deviez répéter ce massage pendant quelques jours/semaines jusqu’à ce que les muscles s’assouplissent peu à peu et que les trigger points disparaissent.

Automassage du mollet avec un rouleau de massage

Le massage avec le rouleau est bien moins ciblé qu’avec les mains, mais il est cependant très efficace. La raison en est que vous pouvez exercer bien plus de pression.

  • Asseyez-vous sur le sol et positionnez le bas de votre jambe sur le rouleau.
  • Puis prenez appui au sol sur vos mains pour vous soulever et faites rouler lentement votre mollet tout en repérant les points douloureux.
  • Pour cela, partagez votre mollet en 4 zones et massez-les en faisant de petits et lents roulements.
  • La partie qui vous intéresse avant tout est la moitié supérieure du bas de votre jambe

Pour plus d’intensité, vous pouvez poser vos jambes l’une sur l’autre.

Automassage du mollet avec un rouleau de massage

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Massage normal

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Massage plus intensif

1.3 Douleurs derrière le genou : massage du muscle ischio-jambier

Muscles : biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux

Votre muscle ischio-jambier, ou « face postérieure de la cuisse », se situe à l’arrière de la cuisse et assure la fonction de flexion du genou et d’étirement de la hanche.

Les tensions et les trigger points dans le muscle ischio-jambier conduisent souvent à des douleurs derrière le genou en marchant ou en s’asseyant.

La meilleure technique de massage est la technique pression et mouvement pour ce groupe de muscles.

Comme outil de massage, je vous recommande une balle de massage.

  • Asseyez-vous sur une chaise et placez la balle en dessous de votre cuisse.
  • Tendez et pliez votre genou plusieurs fois. Faites attention à tendre votre genou au maximum.
  • Ce faisant, vous travaillez la face postérieure de votre cuisse et vous pouvez sentir des points tendus et douloureux dans les muscles dès que ceux-ci « glissent » sur la balle.
  • Si vous repérez un point sensible, bougez votre genou environ 20 fois pendant cette douloureuse phase de mouvement.

Automassage du muscle ischio-jambier

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Ici j’ai placé la balle à proximité de mon ischion.

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En tendant et pliant le genou, vous effectuez un massage du muscle.

  • Procédez ainsi avec chaque point en tension à l’arrière de votre cuisse. Pour cela, vous devrez bien entendu replacer la balle plusieurs fois.
  • Les tensions se situent le plus souvent sur le côté extérieur de l’arrière de la cuisse ainsi qu’à proximité de l’ischion – voir les images.
  • Au début, faites des séquences de massages courtes en veillant aux réactions de votre corps.
  • Il ne faut pas sous-estimer le stress mécanique provoqué par le fait de s’assoir sur une balle.