Les douleurs derrière le genou sont causées la plupart du temps par des muscles tendus et des trigger points, notamment dans la zone du mollet, du genou et à l’arrière de la cuisse.
Heureusement, des blessures sérieuses en sont rarement la cause, surtout en l’absence de traumatisme – accident – connu.
Même en présence d’usures corporelles –lésions de cartilage, etc. –, on peut souvent soulager les douleurs au genou en se débarrassant d’une tension musculaire excessive, et parfois même les éliminer.
Dans les chapitres suivants, je vous guiderai pas à pas à travers les massages des muscles souvent responsables des douleurs au genou. Suivez les instructions et vous aurez de bonnes chances d’atténuer vos douleurs au genou.
Les trigger points et les tensions musculaires ne disparaissent pas « tout simplement ».
Au contraire, si elles ne sont pas traitées, elles peuvent perdurer et occasionner assez souvent des problèmes récurrents – dans ce cas précisément, des douleurs derrière le genou.
Cependant, vous pouvez « malaxer » les trigger points pour les faire disparaître des muscles et normaliser votre tension musculaire.
Ce que vous devez impérativement faire, c’est indiquer à votre système nerveux où se trouve le trop-plein de tensions. Pour ce faire, exercez une pression sur les structures correspondantes.
Cela aura pour effet de diminuer la tension et de soulager les douleurs. À condition que vous renouveliez ce massage régulièrement !
Ce n’est pas aussi compliqué que cela en a l’air. Le plus simple, c’est d’essayer, tout simplement.
Mais avant toute chose, encore quelques informations sur ce massage, afin que vous réussissiez.
Muscles : gastrocnémien, plantaire, poplité et soléaire
Ici, il s’agit des muscles qui sont sujets à des tensions ou des trigger points chez presque toutes les personnes qui souffrent de douleurs derrière le genou.
Pour les masser, je vous recommande d’utiliser un rouleau de massage ou vos pouces.
Surtout au début, le massage peut provoquer des symptômes ressemblant à des courbatures musculaires. C’est normal dans cette zone et cela passe rapidement.
Allez simplement vous promener sur du plat pour favoriser la circulation sanguine de votre jambe.
Ici, je vous recommande d’utiliser la technique du pouce.
Asseyez-vous sur une chaise, votre pied bien à plat sur le sol, et appuyez sur le muscle latéral du mollet – intérieur comme extérieur – et cherchez les points douloureux.
Dès que vous en repérez un, massez-le au maximum 15 fois du bas vers le haut.
Pour trouver ces points, aidez-vous de l’image à droite. Si vous avez des difficultés, je vous renvoie à la vidéo présentée plus haut.
Ces muscles sont avant tout responsables de douleurs derrière le genou lorsque vous tendez le genou – le poplité –, en descente, lorsque vous courez ou même montez les escaliers – le plantaire et le soléaire.
Si un point s’avère particulièrement tenace, laissez-le de côté pour le moment.
Cherchez d’autres points douloureux à proximité et concentrez vous sur ceux-ci et revenez plus tard sur le premier. Souvent il réagira ensuite mieux au massage.
Procédez de la même manière avec l’ensemble de la zone supérieure centrale du mollet et du creux du genou. Soyez patient et prudent, et vous parviendrez bien à assouplir vos muscles.
Il se peut que vous deviez répéter ce massage pendant quelques jours/semaines jusqu’à ce que les muscles s’assouplissent peu à peu et que les trigger points disparaissent.
Le massage avec le rouleau est bien moins ciblé qu’avec les mains, mais il est cependant très efficace. La raison en est que vous pouvez exercer bien plus de pression.
Pour plus d’intensité, vous pouvez poser vos jambes l’une sur l’autre.
Massage normal
Massage plus intensif
Muscles : biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux
Votre muscle ischio-jambier, ou « face postérieure de la cuisse », se situe à l’arrière de la cuisse et assure la fonction de flexion du genou et d’étirement de la hanche.
Les tensions et les trigger points dans le muscle ischio-jambier conduisent souvent à des douleurs derrière le genou en marchant ou en s’asseyant.
La meilleure technique de massage est la technique pression et mouvement pour ce groupe de muscles.
Comme outil de massage, je vous recommande une balle de massage.
Ici j’ai placé la balle à proximité de mon ischion.
En tendant et pliant le genou, vous effectuez un massage du muscle.
