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Éliminer les douleurs au talon

Les douleurs au talon sont souvent provoquées par des « muscles et fascias tendus » ou par des trigger points des muscles du pied et de la jambe.

Si vous soulagez ces fascias et éliminez les trigger points, vous pourrez le plus souvent soulager vos douleurs, voire même les éliminer à long terme.

Dans quelques instants, je vous guiderai avec des automassages simples mais très efficaces. Il s’agira de manipuler les muscles posant problème pour soulager les fascias.

Pour ce faire, vous n’aurez besoin que d’une balle de massage et de vos mains.

1. Éliminer les douleurs au talon. Votre automassage

Encore quelques points importants avant de commencer le massage.

  • Massez-vous quotidiennement jusqu’à disparition des douleurs.
  • Le soulagement des fascias et des trigger points va souvent de pair avec les douleurs. Sur une échelle de la douleur allant de 1 à 10, vous devriez vous situer entre 4 et 7.
  • Massez le tissu douloureux sans augmenter la douleur. Vous ne ferez qu’irriter le système nerveux ce qui, le cas échéant, augmentera temporairement la douleur.
  • Concentrez-vous toujours sur les parties les plus douloureuses du muscle. Si votre massage est trop douloureux, exercez une pression moindre.
  • Évitez de travailler autour de ces zones. La douleur dans un muscle ou un fascia est la plupart du temps le signe d’un dysfonctionnement qui montre que la structure concernée doit être assouplie. En l’absence d’affection grave, la pression ne cause aucune douleur sur un muscle sain.
  • Massez chaque point sensible en effectuant 10 à 15 petits mouvements de massage linéaires ou en exerçant une pression continue sur celui-ci pendant environ 30 secondes.
  • Dans ce dernier cas, les douleurs de la zone concernée devraient s’estomper lentement. Si cela n’est pas le cas, il se peut que la pression exercée sur le tissu soit trop forte, ce qui irrite votre système nerveux. Faites une courte pause et essayez à nouveau, en exerçant cette fois-ci moins de pression.

Merci beaucoup de votre visite !

1.1 Éliminer les douleurs au talon : automassage des muscles du pied et du fascia plantaire

Muscles : abducteur de l’hallux & carré plantaire – Fascia : fascia plantaire

Vous serez étonné de voir à quel point un automassage dans cette zone peut avoir un effet relaxant.

Moi-même, je n’ai aucun problème de pieds ou de douleurs au talon mais lors de mon entraînement je travaille souvent cette zone.

Je suis à chaque fois étonné de voir combien mes plantes de pied et ma jambe sont détendus a posteriori.

Commençons ! Je vous recommande d’utiliser une balle de massage pour cette zone. Les zones à masser se situent dans la moitié arrière de votre plante de pied.

Je vais vous présenter ici deux manières de travailler la plante des pieds.

La compression ischémique

  • Posez une balle dure sur le sol et montez dessus sur une jambe. Cherchez les points sensibles.
  • Placez autant de poids que possible sur la « jambe à la balle de massage », sans pour autant exagérer.
  • Vous devriez pouvoir continuer à respirer calmement et à garder un visage détendu. Maintenez la pression 30 secondes ou plus et faites une pause en suivant.
  • Répétez ce mouvement sur un ou deux autres points de votre pied. Il n’est pas nécessaire de masser toute la zone en une seule fois.

Balle de massage

Il est préférable de commencer de manière prudente et de voir comment votre corps et vos douleurs au talon réagissent au massage.

Vous aurez assez de temps dans les jours et semaines à venir pour travailler l’ensemble de votre pied.

Attention : si vous souffrez d’une fasciite plantaire, commencez très doucement et prenez le temps d’observer attentivement comment votre corps réagit au massage. Il s’agit ici d’un travail de longue haleine, c’est la clé du succès !

La technique pression et mouvement

  • Positionnez-vous à nouveau sur la balle sur un pied.
  • Recommencez à chercher les points douloureux sous la plante de votre pied.
  • Dès que vous en trouvez un, transférez un peu plus votre poids sur la balle.
  • Puis pliez et tendez vos orteils, en les tirant vers le haut, en alternant.
  • Vous devriez sentir que votre plante de pied est bien massée.

1.2 Éliminer les douleurs au talon : automassage des muscles du mollet

Muscles soléaire & tibial postérieur

Les muscles soléaire et tibial postérieur font partie des muscles du mollet. Leurs tendons sont en contact direct avec le talon et l’os du pied. Ils ont ainsi une influence naturelle sur les tensions de ces structures.

En cas de tensions ou de trigger points, ces deux muscles peuvent déclencher des douleurs dans le talon.

Pour les masser, je vous recommande d’utiliser un rouleau de massage ou vos mains.

Automassage du mollet avec un rouleau de massage

Asseyez-vous sur le sol tout en posant le rouleau.

  • Positionnez le mollet concerné sur le rouleau.
  • Prenez appui au sol sur vos mains pour vous soulever et faites rouler lentement le rouleau sous votre mollet.
  • Arrêtez-vous sur chaque point sensible et faites rouler plusieurs fois très lentement à cet endroit.
  • Examinez votre jambe entièrement – milieu, côtés intérieur et extérieur – en faisant tourner légèrement votre jambe dans la direction souhaitée.

Massage du mollet avec un rouleau de massage

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Pression normale sur le mollet.

2

Pression plus importante sur le mollet.

Automassage du mollet avec les mains

  • Attrapez votre mollet et palpez avec vos deux pouces pour trouver les tensions douloureuses dans la zone spécifiée.
  • Massez chacun de ces points en « passant dessus » avec les pouces environ 15 fois très lentement.
  • L’illustration n’est donnée qu’à titre d’exemple. Concentrez-vous bien évidemment sur toutes vos zones sensibles.