Le muscle grand glutéal est le grand muscle fessier.
Chez quasiment toutes les personnes souffrant de mal au dos, ce muscle est dur et tendu, ce qui contribue aux douleurs.
En particulier si le muscle n’est pas entraîné, si vous avez une activité de bureau, ou au contraire, si vous sollicitez vos muscles de manière excessive, le muscle peut alors être sujet aux troubles et douleurs.
Sur cette page, vous trouverez tout ce que vous devez savoir pour soulager et éliminer vos douleurs au muscle grand glutéal.
Les tensions au muscle grand glutéal entraînent localement des douleurs aux muscles des fesses ou fessiers.
Même si des trigger points sont en cause, la douleur ne sera pas irradiée comme pour le muscle moyen glutéal.
Outre les trigger points habituellement présents dans ce muscle, des tensions au niveau de la crête iliaque provoquent souvent des douleurs et une « rigidité » dans le bas du dos.
Avec un automassage régulier et un programme d’exercices de renforcement musculaire suivi à long terme, ces troubles peuvent cependant être pris en charge « relativement facilement ».
En plus des douleurs illustrées ci-dessus, pouvant même apparaître au repos, les personnes sujettes aux tensions et aux trigger points au muscle grand glutéal se plaignent souvent de douleurs survenant :
… et qui s’aggravent à cette occasion.
Cela vient du fait que le muscle, déjà trop sollicité, se retrouve sous pression mécanique, puisque ses fibres sont étirées ou bien il est sollicité excessivement.
En outre, quand vous raccourcissez le muscle puis serrez fermement les fesses, cela peut être douloureux et entraîner des crampes.
Cela arrive notamment lorsque vous renforcez vos fessiers de façon ciblée. En fait, vous étirez vos hanches et contractez les fesses, et mettez ainsi le muscle grand gluteal sous tension.
Les points fixes anatomiques de ce muscle sont un peu compliqués.
Il vous suffit de savoir que le muscle s’étend de la crête iliaque, en passant par le sacrum et le coccyx jusqu’à l’extérieur de la cuisse.
Les fonctions du muscle sont diverses :
Note pour l’extension de la hanche : Les muscles ischio-jambiers – les muscles situés à l’arrière de la cuisse – travaillent avec le muscle grand glutéal et sont plus impliqués dans l’extension de la hanche que le muscle grand glutéal.
Ce dernier est particulièrement actif quand…
… l’extension de la hanche se fait à partir d’une flexion de celle-ci :
… les cuisses sont en position fixe :
… l’extension de la hanche se fait à partir d’une flexion de la hanche et du genou :
… l’extension de la hanche part d’un étirement du dos :
La rotation externe – ici en combinaison avec une flexion de la hanche
Abduction
Adduction
Extension de la hanche
Les tensions et les trigger points dans le muscle grand glutéal sont généralement dus aux sollicitations excessives ou à une sous-utilisation :
Vous n’aurez pas de mal à palper ce muscle.
Mettez-vous simplement debout puis contractez vos fesses. Maintenant, palpez l’ensemble du muscle avec la main.
Autrement dit, à partir du coccyx en passant par le sacrum et la crête iliaque jusqu’à l’extérieur de la cuisse et la base de l’ischion.
Pour l’automassage du muscle grand glutéal, je vous recommande une balle de massage.
Vous avez plusieurs possibilités pour pratiquer ce massage.
Vous pouvez vous appuyer contre un mur avec la balle, debout, ou le pratiquer couché.
La version debout est certainement la moins intense et la plus adaptée si le muscle est très sensible à la pression.
Massage dans la zone des ischions
Massage de la crête iliaque
Je vais maintenant vous montrer le massage en position couchée, qui très efficace et dont la pression reste facile à contrôler.
Comme toujours, soyez prudent, restez concentré et prenez votre temps!
Maintenant, nous arrivons à la partie plus charnue du muscle.
La manière de masser cette zone, est la même que celle déjà décrite ci-dessus.
Cependant, je voudrais vous donner encore quelques indications.
À cet endroit, on peut facilement presser le nerf sciatique.
Personnellement, je n’ai jamais eu ce problème. Cependant les personnes peu musclées au niveau des fessiers pourront sans doute exercer plus de pression sur le nerf, du fait d’une musculature moins développée, qui sert habituellement de zone tampon.
Si le nerf reste trop longtemps sous pression, il restera probablement douloureux pendant une à deux semaines, et pourra même irradier ces douleurs dans la jambe.
Cela passera, mais c’est très désagréable.
Par conséquent, mon conseil : Testez le massage avec précaution, restez sur une durée courte et une pression de massage douce, particulièrement au début, et attendez de voir comment votre corps va réagir.
Ainsi, vous ne prendrez aucun risque !
