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Lumbago – Que faire ? Votre autotraitement

Un lumbago apparaît souvent de manière soudaine et donne lieu à de fortes douleurs au dos, en particulier au niveau des lombaires.
Il n’est pas rare de ne presque plus pouvoir bouger et d’avoir besoin d’une aide extérieure.

Heureusement, il est souvent possible de faire quelque chose pour atténuer la douleur. Pourquoi et comment ?

Souvent, le lumbago est causé par des tensions et des trigger points dans le dos, tout comme dans les muscles fessiers.

Ces tensions entraînent une augmentation de la tension musculaire déjà élevée.

Parfois, un simple faux mouvement peut être le déclencheur.

Cela n’est pas toujours le cas. Par une simple manipulation des muscles, vous arriverez la plupart du temps à atténuer immédiatement la douleur et à bouger de nouveau à peu près normalement.

Ce qui vous attend sur cette page ?

Tout d’abord, je vais vous montrer ce que vous devez faire immédiatement contre un lumbago pour pouvoir être de nouveau un peu mobile.

Pour finir, je vous guiderai pas à pas vers un automassage des muscles potentiellement responsables d’un lumbago.

Bien entendu, vous pourrez également utiliser cette page pour atténuer ou éliminer les douleurs « normales » du bas du dos.

Les synonymes de lumbago : douleur au dos soudaine, lumbago aigu

1. Lumbago : aide d’urgence pour pouvoir de nouveau marcher !

Outre la douleur, l’un des principaux problèmes d’un lumbago aigu est l’incapacité de se mouvoir.

Le responsable en est souvent le muscle carré des lombes. C’est un des muscles du dos susceptible de réduire considérablement votre mobilité en cas de tension.

Si vous appuyez avec vos mains sur le muscle, vous pouvez la plupart du temps vous déplacer de nouveau immédiatement et vous rendre d’un point A à un point B.

Pour simplifier, votre muscle carré des lombes s’étend de votre hanche jusqu’à votre côte inférieure en passant par les lombaires.

Je vous recommande ici deux zones sur lesquelles vous pourrez bien manipuler votre muscle.
Mais testez aussi d’autres positions et trouvez les endroits qui sont les plus efficaces pour vous.

  • Pour retrouver une certaine mobilité, appuyez sur le muscle et faites quelques pas lents. Mais allez-y doucement.
  • Prenez chacune des positions indiquées ci-dessous et penchez-vous en avant ainsi que sur le côté. Continuez tant que la douleur vous le permet. Mais n’exagérez pas ! Votre état est encore très « fragile ».
  • Faites ces exercices – marcher, se pencher en avant, sur le côté – pendant quelques minutes et manipulez ainsi vos muscles.

Automassage des fibres supérieures du muscle carré des lombes

1

Pression à l’arrière du muscle

2

Pression latérale sur le muscle

Parfois, grâce à ces exercices, un lumbago disparaît presque complètement et vous pouvez de nouveau marcher à peu près normalement.

Réjouissez-vous si c’est le cas pour vous. Je vous recommande cependant de vous ménager encore quelques jours, de beaucoup vous promener sur du plat et d’effectuer les massages décrits ci-dessous.

Il se peut que vos douleurs disparaissent presque complètement mais vos muscles sont encore loin d’être « guéris » et assouplis.

Même si vous ne sentez plus aucune douleur, vous aurez encore besoin de quelques semaines et d’automassages afin que vos muscles retrouvent un niveau de tension normale, ce qui n’était pas le cas depuis des années, voire des décennies.

Je vous encourage à effectuer et pratiquer un automassage. Bien sûr, il vous faudra du temps et de la patience mais votre mal au dos et votre bien-être reposent littéralement entre vos mains.

Restez en mouvement. Vos muscles profitent d’une meilleure circulation sanguine !

2. Traitement du lumbago : l’automassage

Pour l’automassage vous avez besoin d’une balle de massage et mieux encore, d’un Body Back Buddy.

Ce dernier n’est pas indispensable mais très utile puisqu’il permet de traiter votre dos de façon précise.
Il coûte un peu cher mais il vous rendra de bons services !

Comme indiqué plus haut, ce sont souvent les trigger points et les tensions dans les muscles du dos et des fessiers qui entraînent le lumbago.

Sans votre intervention, ceux-ci peuvent perdurer des années et continuer à vous causer des problèmes.

Cependant, avec un automassage, vous pouvez « malaxer » les trigger points pour les faire disparaître des muscles et normaliser votre tension musculaire.

La raison en est qu’en exerçant une pression sur le muscle vous « entrez en contact » directement avec votre système nerveux et identifiez ainsi la zone tendue.

Cela a pour conséquence d’abaisser la tension dans la zone concernée car le système nerveux est, entre autres, la station de contrôle de la tension musculaire.

2.1 Traitement du lumbago : automassage du dos

Muscles : muscle érecteur du rachis & muscle carré des lombes

Ici, vous masserez toute la zone lombaire et la jonction avec le sacrum.

Une balle de massage vous permettra d’atteindre toutes les zones.

Le bâton de massage vous permet uniquement d’atteindre la partie inférieure jusqu’à la partie supérieure des lombaires. Vous travaillerez cependant de manière plus précise et efficace qu’avec une balle.

Ci-après, je décris le massage avec une balle et un bâton.

Avant de commencer, voici quelques informations supplémentaires :

  • Concentrez-vous toujours sur les parties les plus douloureuses du muscle.
  • Exercez un massage modéré. Sur une échelle de la douleur de 1 à 10, vous devez vous situer entre 4 et 7.
  • Si vous n’arrivez pas à « passer » sur un point, car celui-ci est trop douloureux, alors maintenez la pression pendant 20 à 30 secondes sans bouger et attendez que la douleur diminue. Si cela ne passe pas ou si la douleur s’accentue, c’est que vous appuyez trop fort.

Massage avec un bâton contre le lumbago

  • Allongez-vous sur le sol et repliez vos jambes.
  • Prenez le bâton en main et appuyez avec une des « bosses » directement sous votre  12e côte dans le dos.
  • Repérez les points douloureux sur ce muscle sensible.
  • Testez la direction de la pression.
  • Souvent, vous trouverez les points les plus douloureux en exerçant une pression vers le côté, donc en direction de votre colonne vertébrale.
  • Mais testez aussi en exerçant une pression du bas du dos, donc en direction de votre ventre. Testez toutes les combinaisons possibles.

Dès que vous rencontrez un point douloureux, deux possibilités s’offrent à vous.

  • 1. Vous le massez en bougeant le bout du bâton, donc la bosse sur le point douloureux.
  • 2. Si le point 1 fait trop mal, alors appuyez sur le muscle jusqu’à ressentir une douleur « agréable » et maintenez la pression environ 20 à 30 secondes.
  • Pendant ce temps la douleur devrait diminuer. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous appuyez trop fort !

Procédez de la même manière sur toute la zone des lombaires pour traiter votre lumbago.

L’image montre un exemple de position du bâton. Comme décrit plus haut, vous effectuez bien entendu ce massage tout en étant allongé.

Massage avec une balle contre le lumbago

Bien entendu vous pouvez aussi vous laisser rouler sur la balle pour vous masser. Toutefois, ce n’est pas aussi confortable qu’avec le bâton.

  • Allongez-vous sur le sol et glissez la balle sous votre dos dans la zone du muscle carré des lombes.
  • Massez avec la balle toute la zone des lombaires et incluez aussi le passage sur le sacrum.

2.2 Traitement du lumbago : automassage des fessiers

Muscles : muscle grand fessier et muscle moyen fessier

Ces deux muscles font partie des fessiers et relient la cuisse à la hanche. Ils devraient être inclus dans chaque traitement de lumbago.

En effet, s’ils sont tendus ou présentent des trigger points, alors ils dérangent le rapport de tension musculaire et conjonctif de votre hanche tout comme de vos lombaires.

Un traitement complet et réussi d’un lumbago n’est souvent possible que lorsque ces muscles sont assouplis et le cas échéant lorsque les trigger points sont éliminés.

La balle de massage est ici un moyen de premier ordre.

Que vous l’utilisiez pour faire des roulements ou pour maintenir une pression statique sur un endroit pendant 20 à 30 secondes dépend de ce qui vous donnera les meilleurs résultats.

Allongez-vous sur le sol et repliez vos jambes.

Placez une balle sous vos fessiers et cherchez les points douloureux dans toute cette zone.

Ensuite, massez chaque point douloureux par roulements 15 fois maximum ou maintenez la pression pendant 20 à 30 secondes.

Pour masser la partie supérieure de vos fessiers et atteindre le muscle moyen fessier, vous devez pivoter un peu sur le côté.

Pour le muscle grand fessier, vous devez mettre la balle sous la moitié inférieure des fessiers, et directement sous votre crête iliaque.

Exemples de positions de massage.

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Automassage du muscle grand fessier.

2

Automassage du muscle moyen fessier.

3. Durée d’un lumbago

Généralement, les deux premières journées sont les pires en cas de lumbago.

Sous 3 à 4 jours, les douleurs ont généralement presque disparu et vous pouvez bouger à peu près normalement.

Vos mouvements seront encore restreints lorsque vous vous penchez en avant ou sur le côté et une sensation de tension dans les lombaires et le sacrum persistera pendant 1 à 2 semaines.

Vous pourrez cependant accélérer votre guérison grâce aux traitements symptomatiques suivants.

4. Traitements symptomatiques

Restez en mouvement :

Ceci est très important surtout pendant les premiers jours.

La tension excessive au niveau des lombaires et des muscles des fesses réduit la circulation sanguine du bas du dos d’une part et entraîne un blocage de l’articulation sacro-iliaque d’autre part.

Vous pouvez compenser cela en bougeant.

Dès que vous vous asseyez ou vous allongez, les tensions et douleurs reprennent souvent.

Quand vous bougez, vous pressez régulièrement les muscles contractés de votre dos, comme décrit précédemment.

Autant que possible, évitez de vous asseoir :

Lorsque vous êtes assis, vous exercez une pression sur les muscles des fesses qui sont déjà naturellement tendus chez les personnes sujettes au lumbago, et en vous asseyant, vous provoquez une surcharge inutile

Cela n’est pas favorable à la guérison.

Chauffez les muscles de votre dos…

… avec une lampe à infrarouge ou en prenant une douche chaude presque brûlante. Un traitement par la chaleur peut souvent atténuer les douleurs du lumbago car il agit comme un relaxant sur vos muscles.

Veillez juste à ne pas vous asseoir mais à rester debout.

5. Symptômes du lumbago

  • Apparition d’une douleur soudaine suite à un mouvement très banal du quotidien – souvent en se penchant.
  • Très forte douleur lors de mouvements, ce qui rend la marche impossible. Ici, je vous renvoie à mon aide d’urgence.
  • Sommeil perturbé par des « crises de douleurs » nocturnes.
  • Douleurs dans les lombaires en particulier au niveau de l’articulation sacro-iliaque en se penchant ou en s’asseyant.

6. Causes du lumbago

Comme pour toutes les douleurs d’origine musculaire, la cause est souvent une surcharge de l’appareil musculaire.

Gardez à l’esprit qu’une surcharge doit être considérée de manière relative.

Je veux dire que ce qui représente une surcharge musculaire pour un individu A ne le sera pas forcément pour un individu B.

Ici, ce sont surtout les facteurs comme le niveau d’entraînement, l’alimentation et le stress psychique qui jouent un rôle prépondérant.

À ce stade, je ne peux qu’évoquer ce point car une explication détaillée dépasserait le propos de la page présente.

Ci-dessous, j’ai répertorié certaines circonstances et activités qui peuvent présenter une surcharge pour les fessiers et les muscles du dos et potentiellement provoquer un lumbago.

Les facteurs de déclenchement les plus fréquents

  • Le fait de se pencher en avant en pivotant simultanément le haut du corps
  • Soulever des charges lourdes
  • Se lever après avoir été longtemps assis – par ex. lors d’un trajet en voiture ou au bureau
  • Stress psychique – aversion, conflits intérieurs

Éléments impliqués

  • Être assis de façon prolongée et avoir des muscles non entraînés
  • Être assis de façon prolongée
  • Se pencher en avant tout en pivotant le haut du corps
  • Monter régulièrement des escaliers et grimper
  • Stress psychique
  • Exercices de musculation non adaptés
  • Jogging excessif ou pratique de l’alpinisme – surtout quand on n’y est pas habitué

Je vous remercie d’avoir lu ces informations et espère que vous viendrez bientôt à bout de votre lumbago.