Le traitement du golf elbow ou coude du golfeur

Sur cette page, vous apprendrez comment traiter vous-même un golf elbow.

Le coude du golfeur peut être provoqué par des muscles du bras à la fois trop sollicités et tendus, ce qui cause une inflammation à la jonction des tendons de ces muscles.

Il n’est pas rare que des trigger points situés sur des muscles éloignés contribuent à ces douleurs en irritant votre système nerveux.

Il est important que vous sachiez quels muscles sont incriminés et que vous appreniez à soulager vous-même les tensions et les trigger points.

Je vous explique tout cela dans le paragraphe suivant.

1. Traitement du coude du golfeur

Les tensions et les trigger points peuvent être parfaitement traités et éliminés par un automassage. Pourquoi ?

  • Les trigger points ne disparaissent pas d’eux-mêmes mais peuvent très bien être « chassés du muscle » par un massage.
  • Les tensions musculaires : en exerçant sur le muscle une pression adaptée, vous donnez l’ordre à votre système nerveux de détendre le muscle concerné. Votre système nerveux étant la station de contrôle de votre corps, il l’est par conséquent aussi de votre tension musculaire.

2. Traitement du golf elbow ou coude du golfeur : description de l’automassage

Ci-dessous, je vais vous décrire le massage de quatre zones du corps spécifiques ainsi que de muscles qui, lors de tensions, peuvent souvent causer un golf elbow.

Important : concentrez toujours votre massage uniquement sur les zones tendues et douloureuses d’un muscle. S’il s’avère en effet douloureux à la pression, cela est le signe que quelque chose ne va pas, qu’il est tendu et doit être « soulagé ».

Cela signifie que vous devez prendre un peu de temps et suivre les indications données ci-dessous. Cela vous permettra de découvrir quels muscles ou endroits du corps sont incriminés.

Par la suite, vous pourrez masser les muscles concernés quotidiennement, jusqu’à la disparition complète de la douleur. C’est aussi simple que ça !

2.1 Golf elbow : automassage de l’intérieur de l’avant-bras

Muscles : fléchisseur ulnaire du carpe, fléchisseur radial du carpe, long palmaire

Le massage commence par la face interne de l’avant-bras. Là où se trouvent les muscles fléchisseurs du poignet qui proviennent tous de l’épicondyle médial du bras : c’est un endroit très douloureux et sensible à la pression en cas de coude du golfeur.

Vous pouvez masser ces muscles soit avec une balle de massage soit avec votre avant-bras. Les deux sont possibles mais la balle vous permet de moduler le massage avec plus d’intensité.

L’endroit à passer en revue pour repérer les points douloureux à masser est la partie supérieure de l’intérieur de votre avant-bras.

Pour les deux méthodes, il est important que vous expérimentiez les positions de massage à votre rythme. Souvent, deux petits centimètres d’écart vers la droite, la gauche, en haut ou en bas font la différence.

Il faut faire preuve de patience !

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Balle de massage

Placez la balle sur votre avant-bras, pliez les genoux et adossez-vous à un mur.

Maintenant, massez les points douloureux de votre avant-bras en faisant de petits roulements lents et verticaux.

N’hésitez pas à tester la position de la balle sur le bras – plus vers l’intérieur, au milieu, à l’extérieur, etc.

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Massage de l’avant-bras

Posez votre bras à masser bien détendu sur votre jambe.

Avec le côté extérieur de votre coude appuyez maintenant sur votre avant-bras puis ouvrez et fermez votre poing plusieurs fois.

Ressayez avec différentes positions de votre avant-bras.

2.2 Traitement du golf elbow ou coude du golfeur : automassage de l’arrière du bras

Muscle : triceps brachial

Dans le haut du bras, nous allons explorer le triceps brachial. Ce muscle est très souvent responsable du golf elbow, il mérite donc d’être examiné avec soin.

On trouve dans le triceps une zone pouvant être à l’origine des douleurs du golf elbow. Ce point se situe du côté intérieur du muscle, à quelques centimètres au-dessus de l’épicondyle médial – l’os situé dans la partie interne du coude.

Exercez une pression avec votre pouce sur ce point – à plus ou moins 2 cm – pour trouver les tensions en appuyant sur cette zone.

Dès lors que vous avez trouvé un point contracté ou douloureux, massez-le au maximum 15 fois avec la technique du pouce.

Commencez toujours un peu avant et arrêtez-vous juste après le point, retournez au départ et recommencez le tout.

Pour trouver ce point, suivez les 5 étapes suivantes. Vous pouvez aussi travailler votre triceps avec une balle de massage. Je vous montre comment faire ici.

Guide pas à pas

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Tournez votre coude de manière à ce que la pointe du coude soit tournée vers le ventre.

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Attrapez maintenant votre coude et posez votre pouce sur le tendon – vous le sentez sans aucune difficulté sur le coude quand vous tendez et relâcher le haut du bras plusieurs fois.

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À partir de cet endroit, déplacez votre pouce vers l’intérieur. Vous êtes maintenant sur le muscle. Contractez votre muscle pour le sentir sous votre pouce et maintenez la tension.

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Remontez ensuite votre pouce de 4 à 5 centimètres. Vous pouvez maintenant relâcher.

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Déplacez votre pouce d’environ 2 centimètres vers le haut/l’intérieur. Vous vous trouvez maintenant à l’endroit qui peut provoquer des douleurs en cas de tension.

Le coude du golfeur est souvent provoqué par des sollicitations répétées, légères ou fortes, des muscles de l’avant-bras.

2.3 Traitement du golf elbow ou coude du golfeur : automassage de la poitrine

Muscles : grand pectoral, petit pectoral

Vous devez examiner avant tout la partie centrale de votre poitrine. C’est ici que vous trouverez les fibres « médianes » du grand pectoral souvent à l’origine de douleurs à l’intérieur du coude dues aux trigger points.

Je vous recommande d’utiliser une balle de massage pour cette zone.

  • Prenez-la dans votre main et placez-la sur la poitrine.
  • Puis adossez-vous à un mur et passez en revue la partie centrale en faisant rouler lentement la balle.
  • Arrêtez-vous à chaque point sensible et faites rouler la balle dessus environ 15 fois. Recommencez de cette manière jusqu’à l’examen complet de la partie centrale de la poitrine.

Vous pouvez aussi utiliser vos doigts comme massage alternatif. Ils sont appropriés pour un automassage de cette zone.

Maintenant, nous nous consacrerons à la partie extérieure supérieure de votre poitrine, dans laquelle se situe le muscle petit pectoral – le petit frère du grand pectoral.

Pour ce muscle, l’utilisation d’une balle de massage dure est parfaite mais le Trigger Fairy est aussi indiqué.

  • Placez la balle ou le Trigger Fairy sous votre apophyse coracoïde – aussi dénommée processus coracoïde. Il s’agit de la bosse osseuse que vous pouvez sentir à l’avant de l’épaule.
  • À partir de cet endroit, palpez si la zone située en dessous sur 5 à 8 centimètres, légèrement à l’oblique, est sensible.
  • Puis, massez chaque point douloureux maximum 15 fois par petits mouvements.
  • Pour varier, vous pouvez aussi utiliser la technique du massage pression et mouvement.

Automassage du petit pectoral avec une balle et le Trigger Fairy.

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Petits mouvements de massage précis

Pliez légèrement les genoux et appuyez-vous contre un mur.

Massez les points douloureux en faisant de petits mouvements de bas en haut.

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La technique pression et mouvement

À nouveau, pliez légèrement les genoux et appuyez-vous contre un mur.

Exercez un peu de pression et levez votre coude plusieurs fois vers l’arrière.

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Petits mouvements de massage précis

Tenez le Trigger Fairy à deux mains et pressez-le sur le muscle.

Tirez lentement le Trigger Fairy et effectuez de petits mouvements – d’environ 2 cm – à répéter sur les points douloureux.

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La technique pression et mouvement.

Tenez le Trigger Fairy d’une main et appuyez sur le muscle.

Puis levez le coude plusieurs fois vers l’arrière.

2.4 Traitement de votre golf elbow ou coude du golfeur : automassage de votre cage thoracique latérale

Muscle : grand dentelé

Sur le côté de votre cage thoracique se situe le grand dentelé, un muscle plat et fin.

Il vaut mieux le masser avec une balle ou avec les doigts. Choisissez ce qui vous est le plus agréable.

Repérez donc avec vos doigts ou une balle les points douloureux sur le côté de votre cage thoracique et massez-les au maximum 15 fois par petits mouvements lents.

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Automassage avec une balle

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Automassage avec les doigts

2.5 Traitement du golf elbow ou coude du golfeur : automassage entre les omoplates

Muscle : dentelé postérieur et supérieur

Enfin, nous allons nous consacrer au muscle situé sous le côté arrière de votre omoplate, le dentelé supérieur postérieur.

Le mieux est de le masser avec une balle de massage. Pour atteindre ses fibres, croisez le bras dont le coude est douloureux et maintenez la position. C’est important, sinon les parties du muscle à masser ne seront pas libérées.

  • Placez la balle de massage sur la partie supérieure de votre omoplate et repérez les tensions douloureuses.
  • Massez chaque point contracté et douloureux maximum 15 fois par de petits roulements très lents.
  • N’oubliez pas de masser toujours un peu avant et un peu après le point. L’efficacité de ce massage dépend entièrement de sa précision.

3. Votre auto-évaluation pour un traitement efficace du golf elbow

Répétez le massage de toutes les zones contractées quotidiennement, même plusieurs fois par jour, jusqu’à disparition complète de votre coude du golfeur.

Pour garantir l’efficacité du traitement de votre golf elbow, il est important de bien observer les réactions de votre corps à l’automassage.

Quelle technique de massage est la bonne, et dans quelle zone du corps donne-t-il les meilleurs résultats ?

Parmi les régions présentées, laquelle n’est pas contractée et donc n’a pas besoin d’être massée ?

Quelle zone n’êtes-vous pas sûr d’avoir correctement travaillée et devez-vous éventuellement à nouveau examiner ?