Sur cette page, vous apprendrez comment traiter vous-même un golf elbow.
Le coude du golfeur peut être provoqué par des muscles du bras à la fois trop sollicités et tendus, ce qui cause une inflammation à la jonction des tendons de ces muscles.
Il n’est pas rare que des trigger points situés sur des muscles éloignés contribuent à ces douleurs en irritant votre système nerveux.
Il est important que vous sachiez quels muscles sont incriminés et que vous appreniez à soulager vous-même les tensions et les trigger points.
Je vous explique tout cela dans le paragraphe suivant.
Les tensions et les trigger points peuvent être parfaitement traités et éliminés par un automassage. Pourquoi ?
Ci-dessous, je vais vous décrire le massage de quatre zones du corps spécifiques ainsi que de muscles qui, lors de tensions, peuvent souvent causer un golf elbow.
Important : concentrez toujours votre massage uniquement sur les zones tendues et douloureuses d’un muscle. S’il s’avère en effet douloureux à la pression, cela est le signe que quelque chose ne va pas, qu’il est tendu et doit être « soulagé ».
Cela signifie que vous devez prendre un peu de temps et suivre les indications données ci-dessous. Cela vous permettra de découvrir quels muscles ou endroits du corps sont incriminés.
Par la suite, vous pourrez masser les muscles concernés quotidiennement, jusqu’à la disparition complète de la douleur. C’est aussi simple que ça !
Muscles : fléchisseur ulnaire du carpe, fléchisseur radial du carpe, long palmaire
Le massage commence par la face interne de l’avant-bras. Là où se trouvent les muscles fléchisseurs du poignet qui proviennent tous de l’épicondyle médial du bras : c’est un endroit très douloureux et sensible à la pression en cas de coude du golfeur.
Vous pouvez masser ces muscles soit avec une balle de massage soit avec votre avant-bras. Les deux sont possibles mais la balle vous permet de moduler le massage avec plus d’intensité.
L’endroit à passer en revue pour repérer les points douloureux à masser est la partie supérieure de l’intérieur de votre avant-bras.
Pour les deux méthodes, il est important que vous expérimentiez les positions de massage à votre rythme. Souvent, deux petits centimètres d’écart vers la droite, la gauche, en haut ou en bas font la différence.
Il faut faire preuve de patience !
Balle de massage
Placez la balle sur votre avant-bras, pliez les genoux et adossez-vous à un mur.
Maintenant, massez les points douloureux de votre avant-bras en faisant de petits roulements lents et verticaux.
N’hésitez pas à tester la position de la balle sur le bras – plus vers l’intérieur, au milieu, à l’extérieur, etc.
Massage de l’avant-bras
Posez votre bras à masser bien détendu sur votre jambe.
Avec le côté extérieur de votre coude appuyez maintenant sur votre avant-bras puis ouvrez et fermez votre poing plusieurs fois.
Ressayez avec différentes positions de votre avant-bras.
Muscle : triceps brachial
Dans le haut du bras, nous allons explorer le triceps brachial. Ce muscle est très souvent responsable du golf elbow, il mérite donc d’être examiné avec soin.
On trouve dans le triceps une zone pouvant être à l’origine des douleurs du golf elbow. Ce point se situe du côté intérieur du muscle, à quelques centimètres au-dessus de l’épicondyle médial – l’os situé dans la partie interne du coude.
Exercez une pression avec votre pouce sur ce point – à plus ou moins 2 cm – pour trouver les tensions en appuyant sur cette zone.
Dès lors que vous avez trouvé un point contracté ou douloureux, massez-le au maximum 15 fois avec la technique du pouce.
Commencez toujours un peu avant et arrêtez-vous juste après le point, retournez au départ et recommencez le tout.
Pour trouver ce point, suivez les 5 étapes suivantes. Vous pouvez aussi travailler votre triceps avec une balle de massage. Je vous montre comment faire ici.
Tournez votre coude de manière à ce que la pointe du coude soit tournée vers le ventre.
Attrapez maintenant votre coude et posez votre pouce sur le tendon – vous le sentez sans aucune difficulté sur le coude quand vous tendez et relâcher le haut du bras plusieurs fois.
À partir de cet endroit, déplacez votre pouce vers l’intérieur. Vous êtes maintenant sur le muscle. Contractez votre muscle pour le sentir sous votre pouce et maintenez la tension.
Remontez ensuite votre pouce de 4 à 5 centimètres. Vous pouvez maintenant relâcher.
Déplacez votre pouce d’environ 2 centimètres vers le haut/l’intérieur. Vous vous trouvez maintenant à l’endroit qui peut provoquer des douleurs en cas de tension.
Le coude du golfeur est souvent provoqué par des sollicitations répétées, légères ou fortes, des muscles de l’avant-bras.
Muscles : grand pectoral, petit pectoral
Vous devez examiner avant tout la partie centrale de votre poitrine. C’est ici que vous trouverez les fibres « médianes » du grand pectoral souvent à l’origine de douleurs à l’intérieur du coude dues aux trigger points.
Je vous recommande d’utiliser une balle de massage pour cette zone.
Vous pouvez aussi utiliser vos doigts comme massage alternatif. Ils sont appropriés pour un automassage de cette zone.
Maintenant, nous nous consacrerons à la partie extérieure supérieure de votre poitrine, dans laquelle se situe le muscle petit pectoral – le petit frère du grand pectoral.
Pour ce muscle, l’utilisation d’une balle de massage dure est parfaite mais le Trigger Fairy est aussi indiqué.
Petits mouvements de massage précis
Pliez légèrement les genoux et appuyez-vous contre un mur.
Massez les points douloureux en faisant de petits mouvements de bas en haut.
La technique pression et mouvement
À nouveau, pliez légèrement les genoux et appuyez-vous contre un mur.
Exercez un peu de pression et levez votre coude plusieurs fois vers l’arrière.
Petits mouvements de massage précis
Tenez le Trigger Fairy à deux mains et pressez-le sur le muscle.
Tirez lentement le Trigger Fairy et effectuez de petits mouvements – d’environ 2 cm – à répéter sur les points douloureux.
La technique pression et mouvement.
Tenez le Trigger Fairy d’une main et appuyez sur le muscle.
Puis levez le coude plusieurs fois vers l’arrière.
Muscle : dentelé antérieur
Sur le côté de votre cage thoracique se situe le grand dentelé, un muscle plat et fin.
Il vaut mieux le masser avec une balle ou avec les doigts. Choisissez ce qui vous est le plus agréable.
Repérez donc avec vos doigts ou une balle les points douloureux sur le côté de votre cage thoracique et massez-les au maximum 15 fois par petits mouvements lents.
Automassage avec une balle
Automassage avec les doigts
Muscle : dentelé postérieur et supérieur
Enfin, nous allons nous consacrer au muscle situé sous le côté arrière de votre omoplate, le dentelé supérieur postérieur.
Le mieux est de le masser avec une balle de massage. Pour atteindre ses fibres, croisez le bras dont le coude est douloureux et maintenez la position. C’est important, sinon les parties du muscle à masser ne seront pas libérées.
Répétez le massage de toutes les zones contractées quotidiennement, même plusieurs fois par jour, jusqu’à disparition complète de votre coude du golfeur.
Pour garantir l’efficacité du traitement de votre golf elbow, il est important de bien observer les réactions de votre corps à l’automassage.
Quelle technique de massage est la bonne, et dans quelle zone du corps donne-t-il les meilleurs résultats ?
Parmi les régions présentées, laquelle n’est pas contractée et donc n’a pas besoin d’être massée ?
Quelle zone n’êtes-vous pas sûr d’avoir correctement travaillée et devez-vous éventuellement à nouveau examiner ?
