Traiter soi-même les douleurs à l’avant de l’épaule

Les douleurs à l’avant de l’épaule ou, pour être plus exact, les douleurs dans la partie avant de l’épaule, sont la plupart du temps provoquées par une trop grande tension musculaire et des trigger points.

Il est souvent possible d’atténuer rapidement les douleurs et d’y remédier en l’espace de quelques semaines en massant vous-même le muscle concerné.

Sur cette page, vous apprendrez quels sont les muscles potentiellement responsables des douleurs à l’avant de l’épaule, et comment vous pouvez les assouplir vous-même.

Grâce à l’automassage vous avez de bonnes chances que vos douleurs à l’épaule appartiennent bientôt au passé.

1. Traiter soi-même les douleurs à l’avant de l’épaule

Dans le prochain paragraphe, je décris l’automassage de régions et muscles bien précis capables d’entraîner des douleurs à l’avant de l’épaule en cas de tensions.

Vérifiez si ces zones et muscles sont sensibles au toucher et concentrez vos massages sur ceux-ci.

Cela vous prendra peut-être un peu de temps mais cela finira par porter ses fruits !

Important : si vos muscles sont sains, ils ne devraient présenter aucune sensibilité excessive ni même douleur lorsque vous appuyez dessus.

Ces deux symptômes sont des signaux d’alarme envoyés par vos muscles qui indiquent que quelque chose ne va pas.

Si un muscle est contracté ou douloureux, massez-le.

2. Douleurs à l’avant de l’épaule : description de l’automassage.

Ci-dessous, vous trouverez une description de l’automassage des régions du corps les plus importantes pour combattre les douleurs à l’avant de l’épaule.

Afin d’éviter les longueurs et répétitions inutiles, voici les instructions les plus importantes.

Lors du massage, vous devez repérer les muscles contractés et douloureux.
Dès que vous en trouvez un, massez-le (exclusivement) 10 à 15 fois par des mouvements de massage linéaires courts et précis.
Vous avez aussi la possibilité d’exercer une pression sur le muscle puis de le mobiliser, également 10 à 15 fois.

2.1 Douleurs à l’avant de l’épaule : automassage du milieu du dos

Muscle : muscle grand dorsal

Nous commençons notre massage dans la zone du muscle grand dorsal.

Ce muscle peut provoquer des douleurs dans la partie avant de l’épaule. Utilisez pour cette zone une balle de massage.

Placez-la sur le côté de la cage thoracique, au niveau de la moitié inférieure des côtes.
Adossez-vous à un mur et faites rouler la balle lentement de l’avant de votre corps vers l’arrière – du ventre vers le dos.
Recommencez à la rouler d’avant en arrière plusieurs fois et essayez de ressentir si le tissu musculaire est contracté ou douloureux.
Explorez également de cette manière les flancs (les parties latérales de votre corps), du haut jusqu’à la base de l’omoplate.
Arrêtez-vous sur chaque point douloureux et massez-le.

Vous pouvez également pratiquer des mouvements de massage linéaires verticaux – c’est-à-dire en effectuant des mouvements du haut vers le bas.

C’est un peu plus compliqué car vous pouvez facilement glisser du muscle mais cela est aussi plus efficace.

Testez simplement les deux variantes et décidez par vous-même laquelle vous correspond le mieux.

2.2 Douleurs à l’avant de l’épaule : automassage de la région de l’omoplate

Muscles : infra-épineux, supra-épineux, grand dorsal

Cette zone est presque toujours contractée et sensible au toucher chez les personnes souffrant de douleurs à l’épaule.

Heureusement un massage de cette zone permet le plus souvent d’atténuer rapidement la douleur.

Avant de masser cet endroit, vous devez tout d’abord savoir comment le trouver.
Attrapez votre épaule opposée avec la main.
Descendez avec vos doigts jusqu’à ce que vous sentiez une excroissance osseuse.
C’est votre épine scapulaire. Elle part à « l’horizontale » sur l’arrière de l’omoplate. Massez cette zone sous cette épine.
Ici je vous recommande également une balle de massage.

Placez la balle de massage sur l’omoplate et appuyez-vous contre un mur.
Faites-la rouler sur l’omoplate et repérez les tensions.
Vous vous trouvez là sur le muscle infra-épineux.
Dès que vous aurez exploré et massé cette zone, faites rouler votre balle sur le bord extérieur de l’omoplate – en dessous des aisselles – et massez cette zone.

À cet endroit, le massage peut être très douloureux et désagréable.
Donc ne forcez pas trop.
La technique pression et mouvement agit ici de manière extrêmement efficace.
Levez et tournez le bras dans différentes positions.
Grâce à un automassage régulier – quotidien –, les douleurs vont sensiblement s’atténuer, souvent dès la première semaine.

Continuons avec le massage de la zone juste sur l’épine scapulaire.

Nous allons masser ici le muscle supra-épineux en utilisant la technique pression et mouvement.

En cas de tensions ou de trigger points, ce muscle peut être douloureux au point de ne plus pouvoir lever le bras pour vous brosser les dents ou vous peigner les cheveux.

Pour l’automassage, utilisez de préférence le Trigger Fairy.

Appuyez avec le Fairy sur la zone située au-dessus de l’épine scapulaire.

Maintenez la pression. Puis levez et baissez votre bras 10 à 15 fois.

Ne forcez pas plus que vos douleurs à l’épaule vous le permettent.

Même si ce n’est que de quelques centimètres, ce sont toujours quelques centimètres pour le moment.

Ce n’est pas grave ! Travaillez simplement dans la zone où la douleur reste supportable !

Expérimentez aussi avec la position du Fairy.

Un ou deux centimètres un peu plus à droite ou à gauche font souvent la différence.

Vous pouvez également masser cette zone avec les doigts.

Veillez à ne pas les solliciter excessivement, surtout lorsque vos doigts ne sont pas assez forts.

2.3 Douleurs à l’avant de l’épaule : automassage du côté de l’épaule

Muscle : muscle deltoïde

Ici, je vous recommande d’utiliser de nouveau une balle de massage.

Placez la balle sur le côté de votre épaule et explorez toute la zone – vers le bas jusqu’à environ la moitié du bras.

Arrêtez-vous sur les endroits douloureux et massez-les par des petits mouvements de va-et-vient.

Veillez à ce que les mouvements viennent des jambes et non de vos épaules.

Tout comme le muscle supra-épineux, le deltoïde peut rendre le lever de bras insupportablement douloureux en cas de tensions.

2.4 Douleurs à l’avant de l’épaule : automassage du haut de la poitrine

Muscles : muscle petit pectoral, muscle subclavier

Nous allons commencer par le subclavier. Le Trigger Fairy est de nouveau un accessoire de choix.

Bien entendu, vous pouvez aussi vous masser avec les mains si vous le souhaitez.

Placez le Trigger Fairy juste sous la clavicule et exercez une pression sur le tissu musculaire à cet endroit.
Arrêtez-vous sur chaque point sensible et massez-le 10 à15 fois par des mouvements de massage linéaires courts et horizontaux.

Automassage du subclavier avec le Trigger Fairy et les doigts

Automassage avec le Trigger Fairy

Automassage avec les doigts

Automassage du petit pectoral

Continuons avec la zone de la poitrine et des muscles qui s’y trouvent.
Placez les doigts sous le processus coracoïde – l’excroissance osseuse que vous pouvez sentir sur la partie avant de l’épaule.
En dessous, massez les 5 à 8 cm du petit pectoral.
Concentrez-vous surtout sur les endroits douloureux.
Je vous recommande la technique des massages linéaires précis ou des mouvements de roulement et la technique pression et mouvement.

Le meilleur accessoire pour ceci est une balle de massage dure.

Sinon, vous pouvez également utiliser le Trigger Fairy ou vos doigts.

Automassage du petit pectoral avec une balle et le Fairy

Massage linéaire précis

Pliez les genoux et faites de petits mouvements de bas en haut contre un mur.

Technique pression et mouvement

Adossez-vous avec la balle à un mur et levez votre coude à plusieurs reprises.

Massages linéaires précis

Appuyez sur le muscle avec le Trigger Fairy et massez les tensions douloureuses.

Technique pression et mouvement

Appuyez sur le muscle et levez ensuite plusieurs fois le coude vers l’arrière.

2.5 Douleurs à l’avant de l’épaule : automassage des autres parties de la poitrine

Muscles : muscle grand pectoral, muscle sternal

Massez le reste de la poitrine avec une balle dure.
Les points douloureux se trouvent souvent dans la zone du sternum et au milieu de la poitrine.

2.6 Douleurs à l’avant de l’épaule : automassage du bras

Muscles : biceps brachial, coraco-brachial

Appuyez avec votre pouce aussi haut que possible dans la face interne du bras.
Pressez le bras contre votre cage thoracique et sentez comme le muscle coraco-brachial se tend.
S’il y a des points douloureux, massez-les, 10 à 15 fois.
Utilisez ici la technique du pouce.

Si vous ne trouvez pas le muscle, alors laissez-le de côté.
Selon mon expérience, il ne pose que rarement problème.
Important ! Cette zone comporte de nombreux plexus nerveux. Veillez à rester sur le muscle, maintenez une « pression de massage » modérée et arrêtez dès que vous sentez un picotement ou une brûlure dans le bras.

Passez à l’avant du bras et massez le biceps avec la technique pression et mouvement.

Mettez votre main en cuillère et pincez votre bras.
Pliez et dépliez le coude et repérez les zones douloureuses avec les doigts.
Dès que vous en trouvez une, concentrez-vous sur celle-ci et pliez/allongez le bras 10 à 15 fois.
Travaillez ainsi l’ensemble de la partie avant de votre bras.
Veillez de nouveau à procéder lentement au début.

3. Important : douleurs à l’avant de l’épaule – votre auto-évaluation

Dans quelle zone l’automassage a-t-il le plus soulagé vos douleurs à l’avant de l’épaule ?

Observez la manière dont votre corps réagit au massage de certains muscles.

Concentrez-vous principalement sur les zones qui donnent les meilleurs résultats.

J’espère que ma description du traitement des douleurs sur la partie avant de l’épaule vous aura été utile.