NULL

Éliminer soi-même les douleurs à l’omoplate

Les douleurs à l’omoplate sont souvent causées par des muscles contractés et des trigger points au niveau de la ceinture scapulaire.

Un automassage des muscles concernés atténue souvent les douleurs en quelques jours et permet de les éliminer à long terme.

Sur cette page, vous apprendrez quels sont les muscles responsables des douleurs à l’omoplate et comment les masser.

Les douleurs dans cette zone sont presque considérées comme endémiques et sont souvent ressenties comme des tensions douloureuses ou des douleurs brûlantes.

Elles sont fréquemment causées par une « mauvaise posture », un manque d’activité physique ou par le sport pratiqué.

1. Éliminer soi-même les douleurs à l’omoplate

Merci de suivre les instructions données ci-dessous et d’explorer les muscles ou zones corporelles présentés.

Un massage est seulement nécessaire lorsque le muscle ou la zone concernée est contractée, douloureuse ou sensible au toucher.

Pourquoi ? Les muscles sains ne réagissent pas à la pression par une douleur ou en manifestant une sensibilité, tant que celle-ci n’est pas forte.

Votre tâche consiste à repérer quels sont les muscles contractés ou douloureux pour pouvoir les masser ensuite.

Il se peut que, dans votre cas, l’ensemble des muscles décrits soient douloureux ou bien seulement l’un d’eux.

Cela diffère d’une personne à l’autre.

2. Douleurs à l’omoplate : description de l’automassage.

Tout d’abord, les informations les plus importantes :

  • Concentrez-vous toujours sur les points tendus, douloureux ou sensibles au toucher des muscles.
  • Massez ceux-ci avec une balle de massage, les doigts ou la technique pression et mouvement.
  • Si vous souhaitez éliminer vos douleurs par un automassage, celui-ci doit être très précis.
  • Par conséquent, ne perdez pas votre temps en massages mal coordonnés en frottant et en pétrissant vos muscles.

2.1 Douleurs à l’omoplate – Automassage de la zone de l’omoplate

Muscles : infra-épineux, supra-épineux, muscle grand rond, muscle petit rond, muscle grand dorsal, muscle deltoïde

Pour cette zone, je vous recommande une balle de massage.

Elle vous permettra de travailler la zone de l’omoplate de manière confortable et efficace.

Commencez votre massage sur le bord inférieur et externe de l’omoplate.

Vous pouvez le sentir lorsque vous passez la main opposée sous votre bras et la posez sur l’omoplate.

À cet endroit, vous massez le muscle grand dorsal, le grand rond et le petit rond.

  • Placez-y la balle et repérez les points douloureux dans toute la zone de la pointe inférieure de l’omoplate ainsi que son bord externe tout en y faisant rouler la balle.
  • Arrêtez-vous à chaque point sensible et massez ou faites rouler la balle dessus entre 10 et 15 fois.
  • C’est surtout dans la zone inférieure de l’omoplate et au passage entre l’omoplate et le bras que vous trouverez le plus souvent des tensions douloureuses.
  • Lorsque vous en avez fini avec l’ensemble de cette zone, répétez le tout sur l’omoplate.
  • Là se trouve le muscle infra-épineux.

Pour terminer, nous examinerons le muscle supra-épineux qui se situe au-dessus ou sur votre épine scapulaire.

Nous le travaillerons avec la technique pression et mouvement.

Pour ce faire, utilisez le Trigger Fairy ou vos doigts.

Le massage en lui-même n’est pas différent, quel que soit l’instrument.

Tout d’abord, palpez l’épine scapulaire – excroissance osseuse située horizontalement le long de l’omoplate.

Dès que vous l’avez trouvée, appuyez directement sur le muscle qui la recouvre à cet endroit.

  • Levez votre bras lentement 10 à 15 fois.
  • Testez également la position du Trigger Fairy ou des doigts.
  • Mettez-les un peu plus à droite ou à gauche et ressentez à quel endroit le massage agit le mieux ou à quel endroit vous rencontrez les points les plus sensibles.

Automassage avec le Trigger Fairy et les doigts

1

Trigger Fairy juste sur l’épine scapulaire.

2

La technique pression et mouvement avec le Trigger Fairy.

3

Doigts directement sur l’épine scapulaire.

4

La technique pression et mouvement avec les doigts.

2.2 Douleurs à l’omoplate – Automassage entre les omoplates

Muscles : trapèze, muscle dentelé postérieur et supérieur, muscle élévateur de la scapula

Ici vous masserez l’ensemble de la zone interne de l’omoplate, de la pointe inférieure à la supérieure.

Pour cela, je vais vous montrer deux positions.

D’une part, une position neutre, et d’autre part, celle dans laquelle votre épaule devra tourner.

La dernière est importante pour atteindre les muscles situés en dessous de l’omoplate.

Pour travailler ces muscles, utilisez une balle de massage.

  • Commençons d’abord par la position neutre.
  • Relâchez votre bras et placez la balle entre la colonne vertébrale et le bord interne inférieur de votre omoplate.
  • Faites rouler lentement de bas en haut.
  • Arrêtez-vous à chaque point douloureux et massez-le 10 à 15 fois.

Dans cette position, vous massez la partie moyenne et inférieure du trapèze et le muscle élévateur de la scapula.

Il n’est pas rare que toute cette zone soit sensible et qu’on ne puisse pas vraiment isoler les différents points douloureux.

Dans ce cas, remontez simplement lentement mais sûrement toute la zone interne de l’omoplate jusqu’à ce que vous arriviez en haut à sa pointe.

N’oubliez pas d’inclure cette dernière dans votre massage.

À présent, pour masser le muscle dentelé postérieur et supérieur, effectuez une rotation de l’épaule.

C’est la seule façon d’atteindre les fibres de ce muscle .

Ne négligez en aucun cas ce muscle car il est presque toujours impliqué dans les douleurs à l’épaule.

  • Croisez le bras à masser devant vous et maintenez-le dans cette position.
  • Ainsi, les fibres de ce muscle seront dégagées.
  • Vous ne pouvez pas l’atteindre dans la position neutre.
  • Répétez les étapes à partir de la position neutre.
  • Explorez l’ensemble de la zone interne de l’omoplate.

2.3 Douleurs à l’épaule – Automassage de la nuque

Muscle : muscle élévateur de la scapula

Après avoir massé les zones au-dessus et à côté de l’omoplate, nous allons nous consacrer à l’arrière et au côté de la nuque.

Je vous recommande la technique pression et mouvement. Le Trigger Fairy est ici un accessoire de choix, bien que vous puissiez aussi utiliser vos doigts.

Veillez à ne pas les solliciter excessivement, surtout lorsque vos doigts ne sont pas très forts.

  • Placez le Trigger Fairy ou les doigts sur le côté concerné du cou.
  • Appuyez sur cette zone et vérifiez si les muscles à cet endroit sont douloureux.
  • Procédez ainsi les centimètres suivants jusqu’à l’arrière de la nuque ou de vos cervicales.
  • Arrêtez-vous sur chaque point douloureux et massez-le lentement 10 à 15 fois.
  • Vous pouvez aussi maintenir la pression avec les doigts tout en bougeant votre tête. Exécutez 10 à 15 hochements (mouvements de haut en bas) ou penchez la tête sur le côté.
  • Essayez de ressentir lequel de ces mouvements vous fait le plus de bien.

Automassage du muscle élévateur de la scapula avec le Fairy et les doigts.

1

Trigger Fairy sur la zone supérieure du muscle élévateur.

2

Trigger Fairy sur la zone médiane du muscle élévateur.

3

Doigts sur le haut du muscle élévateur.

4

Doigts au milieu du muscle élévateur.

2.4 Douleurs à l’omoplate – Automassage de la partie arrière intérieure du bras

Muscle : triceps brachial

Pour cette zone, je vous recommande une balle de massage dure.

  • Placez cette balle à l’arrière de votre bras, juste sur le coude.
  • Pliez légèrement les genoux et adossez-vous à un mur…
  • … et repérez les contractions douloureuses dans toute la région de l’arrière du bras en faisant rouler la balle dessus.
  • Massez chacune de ses contractions de bas en haut par des mouvements lents et courts.

Autres positions de massage

1

Examinez et massez aussi l’extérieur...

2

... ainsi que la partie intérieure du triceps.

2.5 Douleurs à l’omoplate – Automassage de la zone des aisselles

Muscle : muscle sous-scapulaire

Pour finir, nous allons examiner la zone interne des aisselles.

Asseyez- vous sur une chaise et relâchez le bras de l’épaule concernée.

Avec précaution, exercez une pression profonde sous l’aisselle en direction de l’omoplate avec le pouce.

  • Effectuez plusieurs rotations du bras vers l’intérieur.
  • Lors de ces rotations internes vous sentez le muscle – sous-scapulaire – se contracter.
  • Dès que vous avez trouvé le muscle, arrêtez la rotation et massez-le 10 à 15 fois avec la technique du pouce.

Important : pendant le massage, veillez à bien rester sur le muscle, car tout un plexus nerveux passe dans la zone de l’aisselle.

Par conséquent, palpez lentement et arrêtez le massage dès que vous sentez une brûlure ou un picotement sous vos doigts.

La plupart du temps, c’est le signe, que vous vous trouvez sur un nerf et que vous devez revenir sur le muscle.

3. Autres symptômes en cas de douleurs à l’omoplate

En plus des douleurs à l’omoplate, il est possible que la moindre rotation de l’épaule ou le fait de lever le bras vous pose problème ou déclenche des douleurs.

Les symptômes disparaissent toutefois dès que les tensions ou les trigger points sont éliminés/« chassés » du muscle cité plus haut.

À condition, bien sûr, que ces problèmes soient d’origine musculaire.